[한가위 특집]연휴는 길고 음식 널려있고 고민되네

7일에서 잘만 활용하면 9일까지, 이번 추석 연휴는 상당히 길다. 1주일은 체중관리를 하기에 결코 짧은 시간이 아니다. 이번 연휴에 풍성한 먹거리의 유혹에서 벗어나 체중을 조절할 수 있는 호기를 마련해보자. 혼자 보낼 수 있는 연휴 환경이라면 잠시 몸의 스위치를 끄는 ‘짧은 단식’도 좋다. 하지만 단식은 관리를 잘 못하면 체중관리뿐 아니라 건강상의 역효과가 크므로 시작하면 철저히 지키는 것이 중요하다. 자신의 환경이나 성격에 따라 이번 연휴를 단식이든, 운동이든, 소식이든 몸을 가볍게 하는 건강 체중관리에 이용해보자.

◇단식 프로그램

집에서 하는 단식은 지병을 가지고 있지 않다면 3일이 가장 이상적이다. 그 이상은 단식의 여러 증상으로 인한 건강상의 돌발적인 문제를 해결해줄 수 있는 전문기관에서 해야 한다. 경희대 한방병원 신현대 교수(재활의학과)는 “3일간의 감식기와 단식기의 2배인 6일간의 회복식기를 가져야 한다”며 “단식의 성공은 단식기보다 회복식기와 단식 후의 유지가 더 중요하다”고 말한다. 또 단식전 구충제 복용은 꼭 해야 한다.

단식기간엔 일상적인 생활을 지속해야 한다. 누워 있거나 움직이지 않으면 식욕 등 절식으로 인한 고통을 이겨내기가 힘들다. 연휴기간이므로 평소 좋아하는 책을 읽거나 영화 등을 보거나 집안 정리를 하는 것도 좋다. 하지만 감정을 자극하는 슬픈 영화나 공포, 스릴러물은 피하자. 아침 저녁, 1시간씩 하루 두번 산책을 하며 자신과 대화하는 시간을 갖는 것도 좋다. 몸의 상태에 따라 2~3번의 스트레칭도 도움이 된다. 온 몸을 늘려줌으로써 평소 쓰지 않던 근육을 모두 움직여주면 절식을 해도 기력이 떨어지기보단 몸이 가뿐해진다. 단식의 효과는 여러가지가 있지만 3일간의 단식으로도 2~4㎏의 체중감량 효과를 볼 수 있다.

◇체중조절을 위한 소식&생활습관 들이기

연휴기간은 일상의 스트레스에서 벗어나 살 빼기에 집중할 수 있는 전화위복의 기회가 될 수 있다. 하루아침에 살빼기에 성공할 수는 없지만 연휴 1주일 동안 생활습관을 교정하여 몸의 일부분, 비만 중 건강에 가장 위협적인 뱃살을 줄여보자. 남자는 허리 사이즈 36인치, 여자는 32인치 이상의 옷을 입어야 한다면, 뱃살을 빼야 한다.

짧은 기간에 살을 빼기 위해서는 먹는 것을 줄이는 게 중요하다. 평소 먹는 음식에서 500kcal를 줄이면 한 달에 3㎏이 빠진다는 연구가 있다. 모처럼 집에서 만든 한식으로 1,200kcal의 저열량 식이요법을 진행해 보자. 아침, 점심, 저녁의 칼로리 분배는 3대 2대 1로 한다. 아침은 3분의 2 공기, 점심은 3분의 2 공기, 저녁은 2분의 1 공기로 식사량을 정하고 반찬은 다양한 나물이 최고다. 특히 집안 곳곳에 놓여있는 전, 떡, 과일의 유혹으로부터 벗어나는 것이 관건이다. 꼭 먹고 싶다면 오전과 점심에 먹고 오후 6시 이후엔 간식을 멀리하자.

운동은 꾸준히 해야 적절한 체중을 만들 수 있고, 감량된 체중을 유지할 수 있다. 하지만 갑자기 운동을 시작하면 근육통을 유발하거나 피로감을 느낄 수 있다. 1주일 연휴를 조금씩 운동량을 늘리는 기회로 만들자. 운동 못지않게 뱃살을 줄이는 습관도 중요하다. 걸을 땐 배에 힘주고, 허리를 꼿꼿히 펴고 걷는 것을 몸에 익히자.

운동도 하고 부지런히 하루를 보내면 피곤하다. 이 때는 냉온반복 반신욕이나 족욕을 하자. 냉온반복욕은 혈액순환과 신진대사를 활발하게 해줄 뿐 아니라 원기 회복과 체지방 분해 효과도 뛰어나다. 냉온반복욕은 뜨거운 물에서 10~15분, 욕조 밖에서 휴식 10분, 다시 뜨거운 물에서 10~15분 순이다. 목욕 후 양말을 신어 발을 따뜻하게 하면 더 효과적이다.

강남경희한방병원 이경섭 원장은 “다이어트는 상식적인 방법이 가장 빠른 효과를 낸다”며 “체중은 더 굶는다고 해서 더 빠지는 게 아니므로 좋은 음식을 적절히 먹으면서 운동을 하고, 운동의 피로를 풀 수 있는 휴식을 취하는 것이 가장 올바른 방법”이라고 말한다.

수면도 살빼기의 중요 부분이다. 바른 수면은 일찍 자고 늦잠을 자지 않는 것이다. 특히 여성은 아침에 일찍 일어나야 세로토닌이라는 호르몬 분비가 촉진되어 지방분해를 촉진할 수 있고, 몸에 활력도 생겨 기분 좋은 상태를 유지할 수 있다. 또 밤(오후 11시~새벽 1시)에는 여러 가지 호르몬이 생성되는 때이므로 늦어도 오후 11시엔 잠자리에 들도록 한다.

▶매일매일 이것만은 꼭!

1. 스트레칭

운동의 기본은 스트레칭이다. 관절과 근육을 움직여 유연성이 높아지면 같은 속도, 거리를 걷더라도 에너지 소비가 높다. 스트레칭을 할 때 근육을 늘린 상태에서 멈춘 몇초 사이에 근육속에서 잠자던 근섬유가 자극되어 기초대사량이 늘어난다. 아침 기상 직후, 저녁 취침 전과 운동 전후로 하루 네번, 꼭 스트레칭을 하자.

2. 걷기

대표적인 유산소 운동으로 체지방 분해를 위해서는 강하고 빠르게 걷는 것보다는 천천히 오래 걷는 것이 더 효과적이다. 대략 45분 이상, 3㎞ 내외를 1주일에 4회 이상 걷는다. 숙달되면 3주 후부터는 강도와 횟수를 늘리도록 한다.

3. 복부근육 강화운동

복부지방을 없애기 위해서는 윗배, 아랫배, 옆구리 근육을 단련해야 한다. 윗배를 들어가게 하기 위해서는 ‘윗몸일으키기’를, 아랫배는 ‘누워서 다리 들어올리기’를, 날씬한 옆구리 라인을 위해서는 ‘몸통 허리 돌리기’를 한다. 이 세가지 운동을 하루 1~2번, 각각 5분씩 꾸준히 하면 줄어든 허리 사이즈를 체험할 수 있다.

▶뱃살 빼기 생활습관

◇아침 기상 7시30분~8시

◇운동 25분/반듯하게 누워서

온 몸을 쭉 펴는 스트레칭 5분→ 누워서 다리들어 올리기 5분→ 몸통 허리돌리기 5분→ 윗몸일으키기 5분→스트레칭 5분

식사 밥 2/3공기+반찬

◇점심 식사 밥 2/3공기+반찬

◇운동 25분/반듯하게 누워서 온 몸을 쭉 펴는 스트레칭 5분→ 누워서 다리들어 올리기 5분→ 몸통 허리돌리기 5분→ 윗몸일으키기 5분→ 앉아서 스트레칭 5분

◇저녁 식사 밥 1/2공기+반찬

◇운동 걷기 40분~1시간

◇목욕 냉온반복 반신욕 또는 족욕 40분

◇운동 누워서 스트레칭 10분

◇취침 10시30분~11시