[건강]유산소·근력운동 병행해야 ‘뱃살 구조조정’

40대 후반에 접어든 직장인 박모씨는 최근 2개월여 동안 체중이 증가하고 뱃살이 상당히 불어나 고민이다. 지난해 11월 말에 몸무게 67㎏, 허리 둘레 87㎝에서 72㎏, 90㎝로 수치가 증가했다. 그러다 보니 몸이 무겁고, 피로가 쉽게 오는 것 같고, 무엇보다 바지가 꼭 끼는 등 여러가지로 난조현상을 겪고 있다.

대한비만학회 김용성 이사장(인하대병원 당뇨비만센터장)은 “연말 연시에 술자리가 잦았고, 설 명절의 기름진 음식 섭취와 겨우내 운동을 게을리한 경우라면 박씨처럼 허리벨트 한칸(2~3㎝, 1인치 내외)과 체중 4~5㎏은 쉽게 늘어날 수 있다”고 분석했다.

유난히도 추웠던 지난 겨울 동안 박씨처럼 얄궂게 생긴 뱃살과 체지방을 빼는 좋은 방법은 없을까? 전문가들은 적절한 운동을 통해 기초대사량을 늘리는 것이 일거양득이라고 말한다. 음식을 제한하는 것도 중요하지만 지나치면 오히려 영양결핍 등 문제가 발생할 수 있다는 것이다. 운동은 심폐기능을 높이고, 근력과 순발력을 강화하며 만성질환의 위험도까지 낮추는 명약이라는 얘기다.

겨우내 불어난 체중과 뱃살을 줄이려면 식이조절과 운동요법을 병행하는 것이 좋다. 시민들이 서울 홍제동 홍제천변을 따라 걷고 있다. 경향신문 자료사진

키 175㎝인 박씨는 이번에 겪은 ‘뱃살의 굴욕’을 전화위복의 기회로 삼고 있다. 새봄을 맞아 심신의 기지개를 활짝 켜고, 운동을 중심으로 해 체중 66㎏, 허리 85㎝ 이하로 줄이는 리모델링 전략을 가동하기로 했다.

우선 박씨의 현재 상태를 보자. 46세, 남자, 키 175㎝, 체중 72㎏. 국민체육진흥공단 체육과학연구원이 소개한 ‘기초대사량 산정 공식’에 따르면 박씨의 기초대사량은 66.47+(13.75×72)+(5×175)-(6.76×46)으로 약 1620㎉다. 하루에 섭취한 열량이 3000㎉라면 1480㎉는 몸을 움직이면서 소비해야 한다.

개인차가 있지만 지방 1㎏을 소비하는 데 필요한 에너지는 7700㎉ 정도다. 박씨가 2개월여 만에 5㎏이 증가했다는 사실은 섭취한 열량이 소비하는 열량보다 많았다는 것을 의미한다.

이를 다시 계산해보면 5㎏×7700㎉, 즉 3만8500㎉l가 과잉이다. 3만8500㎉를 60일로 나누면, 하루 평균 약 640㎉가 남아돌았다는 결론이 나온다.

박씨는 예전의 체중으로 돌아가려면 하루 평균 640㎉ 이상을 더 소비해야 한다. 단순 계산으로 1280㎉(640×2)를 소비해야 2개월 후 원래대로 돌아간다.

현재 72㎏인 박씨가 만약 하루 30분 이상, 주 5일 이상 빨리걷기 운동 하나만 실천한다면 원상회복에 얼마나 걸릴까?

빠르게 걷기는 시간당 칼로리 소모가 1kg에 5.28㎉다. 30분 동안 빨리걷기는 380㎉(5.28×72㎏)의 절반인 190㎉다. 일주일에 5회를 한다고 가정하면 한주에 950㎉를 소비한다고 할 수 있다.

따라서 이 운동을 한달간(4주) 꾸준히 실시했을 경우에는 3800㎉가 빠진다. 지방 1㎏의 소모에 들어가는 에너지가 약 7700㎉인 것을 감안한다면 약 0.5㎏이 빠지는 셈이다. 이 계산대로라면 이전의 몸무게(67㎏)로 돌아가기 위해 10개월가량 운동을 해야 한다.

하지만 섭취하는 열량이 지난 2개월과 동일하다면 이 계산은 들어맞지 않는다. 섭취하는 열량이 640㎉가 더 많았던 점을 감안해야 하기 때문이다. 섭취하는 열량이 지금과 동일하고 거기에 운동만 한다면 하루에 섭취열량과 소비열량의 대차대조표상 -190㎉를 한다고 해도 체중과 배살은 계속 불어나게 된다. 박씨는 찌기는 쉽지만 빼기는 어렵다는 뱃살의 ‘불편한 진실’을 여실히 감내해야 한다. 여러 운동을 조합해 일상생활 전반에서 고강도의 구조조정을 하지 않으면 안된다. <표 참조>

체육과학연구원 정진욱 박사(스포츠과학산업연구실)는 “10개월을 운동해서 5㎏을 빼기 위해서는 섭취하는 칼로리를 제한해야 보다 효과적인 체중과 체지방 조절이 가능하다”면서 “결국 섭취하는 열량과 소비하는 열량이 균형을 이룬 상태에서 운동을 추가로 해야 살이 빠진다는 사실에 유념해야 한다”고 지적했다.

정 박사는 “체중과 뱃살을 빼는데 효율성을 높이려면 유산소 운동을 통한 전체적인 에너지 소비량을 증가시키고, 복부운동(윗몸일으키기) 등 부위별 근력운동을 병행해 실시하는 것이 좋다”고 설명했다.