아침부터 밤까지…생체리듬 유지 노하우

우리 몸에는 생체시계라는 훌륭한 시계가 존재한다. 이는 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 생체리듬을 조절하며 우리가 일정 시간에 잠들고 깰 수 있게 해준다. 하지만 공부, 일, 잘못된 생활습관 등으로 인해 생체리듬이 깨지는 경우가 많다.

생체리듬이 깨지면 수면장애는 물론, 몸에 다양한 증상이 나타나며 건강에 전반적으로 빨간불이 켜진다.

▲초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운 ‘수면위상전진 증후군(아침형)’ ▲새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’을 비롯해 ▲교대근무, 시차 등으로 인해 어려움을 겪는 ‘일주기 리듬 수면-각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)’ 또는 ▲불면증▲주간졸림 ▲두통 ▲집중력 저하 등 다양한 증상이 발생할 수 있으며 만성질환이나 암과 같은 심각한 합병증도 나타날 수 있다.

건강한 삶을 위해서는 기본적으로 생체리듬을 잘 유지해야한다. 방법은 어렵지 않다. 몇 가지 좋은 습관만 몸에 길들이면 얼마든지 가능하다. 순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수(국제수면전문가)의 도움말로 생체리듬 유지에 좋은 습관들을 짚어봤다.

아침부터 밤까지 생체리듬 유지에 좋은 습관을 꾸준히 실천하는 것만으로도 건강을 지킬 수 있다.

■아침…기상은 일정하게, 기상 후엔 밝은 빛을

우리 몸의 생체시계 주기는 사실 24시간보다 조금 길기 때문에 하루 생체리듬을 규칙적으로 설정하려면 기준시점이 필요하다. 그 시점으로는 기상시간이 가장 적절하다. 따라서 매일 아침 일정한 시간에 일어나는 습관을 들여 하루 생체리듬을 유지하는 것이 좋다.

기상 후에는 밝은 빛을 쬐자. 가능한 밖으로 나가 쬐는 것이 좋지만 힘든 경우에는 창문을 통해서라도 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 기상 후 밝은 빛은 하루의 생체리듬을 설정하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 실제로 아침에 빛을 쬔 후 약 15시간 뒤에 수면 관여 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화되기 때문에 잠드는 데 도움이 된다.

■낮…낮잠 피하고 규칙적으로 운동하기

낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 것이 좋다. 깨 있는 시간이 길수록 밤에 잠들기 쉬워지며 주간에 활발하게 일을 할수록 야간 수면욕구가 증가한다. 낮잠이 꼭 필요한 경우라면 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다.

규칙적으로 운동하는 것도 중요하다. 운동은 신체 긴장을 풀고 스트레스와 불안감을 감소시킬 뿐 아니라 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

■저녁…몸과 마음 편안하게, 조명은 어둡게

무엇보다 취침 전에는 몸과 마음을 안정된 상태로 유지해야한다. 특히 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인, 심한 운동 등은 피해야한다. 각성상태를 높여 수면을 방해하기 때문이다.

조명을 어둡게 조절하는 것도 좋은 방법이다. 어둠은 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화시키는 반면 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제한다. 잠들기 1~2시간 전부터는 가능한 작은 등이나 간접조명을 이용해 집안을 어둡게 하는 것이 좋다.