라이프 수피의 헬스 가이드

그 어렵다는 ‘힙업’…일상에서 엉덩이를 기르려면

입력 2024.11.23 09:00

수정 2024.11.23 09:24

수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

엉덩이는 정면에서 시선을 사로잡는 부위가 아닌 데다 노출하기도 애매해서 원래는 큰 관심을 받지 못하는 부위였다. 하지만 몸 전체의 볼륨감을 중시하는 트렌드가 일고, 기능적으로도 고관절이 주목을 받으면서 고관절을 움직이는 엉덩이도 함께 몸값이 올라가게 되었다.

그런데 현실에서는 엉덩이가 눈에 띌 만큼 좋은 사람을 보기는 정말 어렵다. 그도 그럴 것이, 엉덩이는 현대인의 삶에서 강하게 쓰일 일이 거의 없기 때문이다. 많이 걷고 움직이면 ‘처지지 않은 정도’는 되겠지만 그 정도가 한계다. 왜 그리 엉덩이 쓰기가 어려운지, 엉덩이를 키우려면 대체 뭘 해야 할지 알아보자.

엉덩이 근육, 즉 대둔근은 인간뿐만 아니라 포유류에게서 가장 크고 강력한 근육이다. 대둔근의 주된 역할은 고관절에서 다리를 뒤로 보내는 동작이다. 말이 달릴 때 뒷다리를 뒤로 차며 속도를 내는 장면을 상상하면 된다. 여기서 반대로 다리를 고정한 상태로 둔근이 힘을 쓴다면 어떻게 될까? 이때는 상체를 세우는 힘을 내게 된다.

요약하면, 몸이라는 긴 막대기 딱 중간에 있는 경첩이 고관절이고, 그 고관절을 펴는 역할을 둔근이 한다. 그런 중요한 역할인 만큼 잠재된 힘도 강력하다. 동물 다큐에서도 도망치던 얼룩말이 뒷발질 한 번으로 사자의 턱을 날려버리고 위기에서 대역전극을 벌이지 않던가. 이때 쓰는 근육도 둔근이다.

우리 현대인은 이 대둔근을 얼마나 잘 쓰고 있을까? 현대인의 하체 활동 대부분은 걷기인데, 걷기에선 주로 허벅지를 쓰고 엉덩이는 고관절에서 중심을 잡는 보조 역할 정도다. 엉덩이를 쓸 일이 없으니 소위 ‘엉덩이 실조증’이라는 신조어가 나올 수밖에 없다.

이런 상황에서 엉덩이를 기르려면 엉덩이 운동을 배우는 게 가장 좋겠지만 일상에서 조금이라도 엉덩이 근육을 더 쓸 상황이 있을지 먼저 찾아보자.

대둔근이 쓰이는 케이스 첫 번째는 빠르게 달릴 때다. 흔히 유인원의 근육이 인간보다 훨씬 잘 발달했다고 알려져 있지만 몸에서 둔근이 차지하는 비중은 인간이 훨씬 높다. 인간이 두 다리로 달리도록 진화한 결과인데, 빠르게 달릴수록 다리보다는 엉덩이가 주연이 되기 때문이다. 그런데 대부분의 현대인은 쫓아오는 사자를 피해 도망칠 일은 거의 없다. 그렇다고 선수가 아닌 한 전력으로 달리는 운동을 할 곳도 마땅치 않다.

두 번째는 가파른 오르막길을 오를 때다. 근력운동에서는 ‘런지’라는 동작이 비슷하다. 상체를 세우고 무게를 뒷다리에 실어 계단을 올라도 엉덩이가 쓰일 수 있다. 필자가 일상에서 권장하는 운동 방식이긴 한데, 현실에선 거의 엘리베이터를 타니 문제다.

세 번째는 쪼그려 앉았다 일어나는 자세다. 친숙한 표현으로 스쾃이지만 스쾃 자체는 허벅지를 더 많이 쓴다. 다만 허벅지가 수평보다 더 내려가도록 ‘푹 주저앉는’ 풀스쾃 혹은 ATG스쾃에선 엉덩이가 더 쓰인다. 아니면 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가거나, 스모 자세처럼 다리를 아주 많이 벌리고 스쾃을 하면 엉덩이가 조금 더 쓰일 수는 있다.

네 번째는 몸을 숙였다 펴는 자세인데, 엉덩이를 쓸 수도 있고, 허리힘으로 펼 때도 있다. 대부분의 일반인은 허리힘으로 편다. 이 자세에서 엉덩이를 써서 몸을 세우는 동작은 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈 같은 운동으로 연습할 수 있다.