라이프 수피의 헬스 가이드

마른 비만은 근육의 문제다

입력 2024.12.21 09:00

수정 2024.12.21 09:01

수피| 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

사람들이 흔히 생각하는 비만은 체중이 많이 나가고, 체지방도 과도하게 많은 경우다. 그런데 체중은 정상이나 그 이하인데 체지방률만 높은 사람들이 있다. 흔히 ‘마른 비만’이라고 하는데, 여러 건강 프로그램에서 자주 나오는 주제다. 한편 과거에는 체중만으로 비만을 구분했지만 최근 체성분 검사기가 널리 보급되고 체지방률을 측정할 수 있게 되면서 등장한 이슈이기도 하다.

체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말하는데, 전문가에 따라 차이는 있지만 남성 10~20%, 여성 18~25% 정도를 정상으로 본다. 예를 들어, 키 160㎝에 체중 52㎏의 여성이면 체중은 지극히 정상인데, 체지방률이 29%라면 전형적인 마른 비만이다. 키 173㎝에 체중 70㎏ 남성이 체지방률은 26%라면 이 역시 마른 비만이다. 다만 체성분 검사 자체가 기술적으로 측정 오차가 큰 편이라 한 번 측정한 결과를 무작정 믿지 말고 여러 번 측정해야 정확하다.

마른 비만은 체형으로도 구분이 된다. 남성은 체지방이 배로 몰리는 경향이 있어 팔다리는 가늘고 윗배만 나온, 소위 ‘ET 체형’이 많다. 반면 여성은 허벅지나 아랫배에 살이 잘 붙는다. 다른 부위에 살이 없다보니 체지방이 붙는 부분이 더 도드라져 보인다.

그런데 진짜 중요한 문제는 왜 그렇게 되었는지, 해법은 무엇인지다. 마른 비만이라 판정받은 사람들 대부분은 체지방률을 낮추겠다며 다이어트부터 시작하곤 하는데, 이건 틀린 접근이다. 앞서 말했듯 체지방률(%)은 체지방량(㎏)을 체중(㎏)으로 나눈 수치다. 즉 분모인 체중이 작을수록 체지방률은 높아진다. 그러니 체지방의 절대량이 정상이어도 분모인 체중이 적게 나가면 체지방률만 비정상적으로 높게 나올 수 있다.

실제 필자가 접하는 마른 비만 케이스 대부분에서 체지방의 절대량은 비슷한 키와 연령대, 성별에서 정상 범위이거나, 정상보다 약간 많은 정도다. 그렇지만 공통적으로 근육이 적고, 그만큼 체중이 작아 체지방 비율만 과장되어 나온다. 그 결과물이 마른 비만이다. 체지방 절대량이 많은 사람 대부분은 체중, 체지방 둘 다 많이 나가는 ‘진짜’ 비만이다.

그러니 마른 비만이라는 표현은 자칫 근본 원인을 잘못 짚게 오도할 수 있다. 문제는 ‘이미 정상 언저리에 있는’ 체지방이 아니고 근육 부족이다. 본인이 체중은 정상에 체지방률만 높다면 근육량이 얼마나 부족한지를 제일 먼저 봐야 한다. 근육 부족 상태에서 무리한 다이어트는 있는 근육까지 잃게 만드는 최악의 선택이기 때문이다. 실제로 마른 비만은 남성보다 여성에게서 많은데, 상당수는 운동 없이 한 무리한 다이어트로 근육을 잃은 결과다. 그런 데다 또 다이어트라니 자책골이다.

이때는 외려 거꾸로 가서 근육량과 체중을 늘리는 게 낫다. 체지방량은 그대로여도 근육량이 늘어 분모인 체중이 늘면 결국 체지방률은 정상 범위에 가까워지게 된다. 그리고 나올 곳 나오고, 들어갈 곳 들어가면서 적절한 볼륨을 갖춘 몸매가 된다.

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예를 들어, 키 165㎝에 체중 48㎏인 마른 여성의 체지방이 13㎏이라면 이 여성은 굉장히 말랐는데도 체지방률 29%의 마른 비만이라 나온다. 하지만 이 여성의 체지방량 13㎏은 그 키의 여성에서는 극히 정상이다. 그저 체중이 너무 작아 체지방률이 과장되었을 뿐이다. 이 여성이 근력운동을 하며 체중 7㎏을 늘리고 체지방량은 유지한다면 체중 55㎏에 체지방률 25%의 정상 범위가 되는데, 실제 몸매 좋은 여성 트레이너나 보디빌더들이 대개 이 정도 스펙이다. 외모로는 갈비뼈가 보이는 비쩍 마른 몸에서 나올 곳 나오고, 들어갈 곳 들어간 라인 있는 몸매로 변신할 것이다.