라이프 수피의 헬스 가이드

살 뺄 땐 달리기, 근육 만들 땐 자전거 타기

입력 2025.04.12 12:00

수정 2025.04.12 12:01

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

유산소운동이라고 하면 대표적으로 떠오르는 운동은 걷기 혹은 달리기이고, 다음으로는 자전거 타기가 있다. 이 중 걷기는 운동과 활동 사이에 걸쳐 있으니 순수하게 운동이라고 한다면 달리기와 자전거 타기로 압축할 수 있겠다. 그런데 유산소운동의 효과 측면에서 둘 사이에 어떤 차이가 있을까? 계기판이나 심박계에 같은 열량이 찍혔다면 둘은 똑같은 운동 효과를 낸 걸까?

결론부터 말하면 그렇지는 않다. 두 운동의 효과는 미묘한 차이가 있다. 최고의 효율로 운동하고 싶거나 무릎, 허리 통증 등 신체적인 이슈가 있다면 각각의 특성을 어느 정도는 알아두는 게 좋다.

일단 살빼기에서는 달리기의 승리다. 체감하는 운동 강도가 같아도 달리기의 에너지 소비가 조금 더 많다. 이는 달리기가 하체와 함께 전신의 근육을 다 쓰는 운동이기 때문이다. 그에 비해 자전거는 다리 근육 위주로 쓰다 보니 똑같이 피로해도 실제 열량 소모는 조금 적다. 우리는 가장 심하게 피로한 곳을 기준으로 피로를 느끼기 때문이다.

전반적인 신체능력 발달 측면에서도 달리기가 대체로 유리하다. 특히 야외에서 달리면 방향전환과 상승, 하강, 점프 등을 모두 수행해야 한다. 그러려면 근력과 지구력, 순발력, 협응력과 결합조직 강화까지 골고루 다 필요하다. 그에 비해 자전거는 몸의 제한적인 영역만 사용하고, 달리기보다는 동작의 성격이 단순하다.

근육 발달은 어떨까? 여기서는 자전거가 유리한 면이 많다. 특히 하체 근육 발달에는 자전거가 훨씬 유리하다. 자전거의 페달링은 달리기의 하체 움직임에 비해 무릎 각도가 많이 굽어서 허벅지 근육을 더 혹독하게 사용한다. 경륜, 단거리 사이클 선수들은 보디빌더 저리 가라 하는 어마어마한 허벅지를 갖고 있는데, 이 영향도 크다. 물론 이런 선수들은 높은 중량의 하체 근력운동도 한 시너지 효과라고 해야겠다.

한편 근력운동과 유산소운동을 함께하는 경우에도 자전거 운동이 달리기에 비해 근육 손실이 적게 나타난다. 다만 자전거는 상체 근육량에 별 도움이 안 되는 게 흠인데, 이 때문에 자전거를 위주로 운동한다면 상체의 근력운동은 따로 해주는 게 좋다.

몸에 가해지는 충격 면에서는 자전거의 승리다. 자전거는 페달을 돌리는 원운동이라 충격이 적고, 안장에 체중을 싣기 때문에 비만한 사람도 하기에 부담이 적다.

마지막으로 접근성을 보자. 달리기는 운동화 한 켤레만 있으면 할 수 있다는 점에서 접근성 자체는 좋다. 그런데 경험이 없는 일반 성인에겐 굉장히 힘든 운동이다. 대부분 연속으로는 몇분도 못 달린다. 그 허들을 넘어야 하는데, 거기까지가 어렵다. 눈비가 오면 못하고, 너무 춥거나 더워도 엄두가 안 나고, 트레드밀(러닝머신)도 층간소음이 걱정된다. 그에 비해 자전거는 난이도 조절이 쉬워서 시작만 하면 장시간 지속할 수 있다. 집에서 운동할 때 층간소음이 적은 것도 공동주택에 사는 사람에겐 큰 장점이다.

그렇다면 요약해보자. 달리기는 기초체력을 기르고 싶고, 너무 뚱뚱하지 않고, 전반적인 체력과 경기력을 아주 많이 높이고 싶은 사람, 살을 빨리 빼고 싶은 사람에게 많이 추천한다. 개인적으로는 중간 정도 체형의 사람에게 가장 적합한 운동으로 권하고 있다.

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한편 자전거는 운동 초보자, 공동주택에서 운동하려는 사람, 체중이 많이 나가거나 무릎 등에 문제가 있어 달리기는 부담스러운 사람, 하체 근육량 발달이 시급한 사람에게 적합하다고 볼 수 있겠다. 개인적으로는 아주 뚱뚱한 사람의 다이어트 운동, 혹은 아주 마른 사람이 근력운동과 병행할 때 자전거를 많이 권한다.