최근 몇 년 사이 마그네슘은 수면, 스트레스 관리, 혈압, 근육 건강과 관련해 주목받는 영양소가 됐다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘을 보충제에서만 찾는다. 영양 전문가들은 오히려 식탁을 먼저 점검해 보라고 조언한다. 균형 잡힌 식단을 먹는 사람이라면 대부분 음식만으로도 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있다. 의외로 많은 채소들이 마그네슘의 훌륭한 공급원 역할을 하기 때문이다.

마그네슘은 체내 수백 가지 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 혈압 조절, 근육 기능, 신경 기능, 에너지 생성 등에 중요한 역할을 한다. 전문가들은 마그네슘만 따로 챙기는 것보다 다양한 식품을 함께 먹는 것이 중요하다고 강조한다.

예를 들어 비타민 D는 마그네슘 흡수를 돕고, 마그네슘은 칼슘과 칼륨의 활용에도 관여한다. 건강한 식단은 특정 영양소 하나를 늘리는 것이 아니라 영양소들이 함께 작동하도록 한다.

가장 익숙하며 현실적인 선택지는 역시 시금치다. 삶은 시금치 반 컵에는 약 78.5mg의 마그네슘이 들어 있으며 비타민 A, C, K와 엽산도 풍부하다. 또한 항산화 성분과 폴리페놀이 많아 건강한 식단을 구성할 때 빠지지 않는 채소다. 시금치는 익히면 부피가 크게 줄어들어 생각보다 많은 양을 부담 없이 먹을 수 있다. 나물로 무치거나 된장국에 넣는 것 외에도 계란말이, 파스타나 볶음밥에도 두루 넣어먹을 수 있다.

의외로 주목할만한 채소가 있다. 바로 스위스차드다. 줄기가 빨간색이라 국내에서는 적근대라고도 불린다. 삶은 스위스차드 반 컵에는 약 150mg의 마그네슘이 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있는 수준이다. 또한 잎에는 식이섬유와 플라보노이드가, 줄기에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다.

많은 사람들이 탄수화물 식품으로만 여기지만 감자도 마그네슘 식품이다. 껍질째 삶은 감자 반 컵에는 약 17mg의 마그네슘이 들어 있으며 비타민 C와 칼륨도 풍부하다. 특히 감자의 저항성 전분은 장 건강에도 도움이 될 수 있다고 알려져 있다.

감자는 죄가 없다. 문제는 조리법이다. 칼로리가 걱정된다면 튀긴 감자보다 삶거나 찐 감자가 훨씬 건강한 선택이다. 감자 샐러드나 감자수프, 찐 감자 형태로 섭취하는 것이 좋다.

이젠 제법 우리 식탁에도 친숙한 케일과 루콜라도 마그네슘 공급원이다. 케일은 비타민 A, C, K와 식이섬유가 풍부하고, 루콜라는 항산화 성분과 글루코시놀레이트를 함유하고 있다. 특히 루콜라는 특유의 쌉쌀한 맛 덕분에 샐러드의 풍미를 살려주는 역할도 한다. 케일은 샐러드로만 먹기보다 살짝 데치거나 볶으면 섭취량을 늘리기 쉽다. 데친 케일은 쌈밥으로 활용하기도 좋다.

전문가들은 마그네슘을 위해 특정 식품 하나에 집착하기보다 ‘다양한 색깔의 식품을 먹는 것’이 중요하다고 강조한다. 또한 퀴노아나 통곡물을 바탕으로 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류를 조금씩 바꿔가며 먹는 식단을 권할만 하다.