다이어트를 위해 아침 식사를 거르는 사람이 적지 않다. 공복 시간이 길수록 체중 감량에 유리할 것이라는 인식 때문이다. 하지만 전문가들은 아침을 거르는 습관이 오히려 혈당 조절에 악영향을 미치고, 장기적으로는 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 경고한다.

최근 일본에서 출간된 건강 서적 <3대 하지 말아야 할 것, 의사 21명이 경고하는 수명을 단축하는 위험한 생활습관>에서는 아침 결식의 위험성을 주요 주제로 다뤘다. 일본 안과 전문의 쿠리하라 다이치의 총감수 아래 내과·소화기내과·수면의학·정신건강의학 등 다양한 진료과의 현직 의사 21명이 참여해 식습관과 수면, 운동 등 건강 습관을 분석했다.

책에 참여한 의료진은 “아침을 먹지 않으면 살이 빠진다는 단순한 공식은 성립하지 않는다”며 식사량뿐 아니라 식사 시간 역시 건강 관리의 중요한 요소라고 강조했다. 전문가들이 주목하는 개념은 이른바 ‘두 번째 식사 효과’다. 하루 중 첫 끼인 아침 식사가 다음 식사에서 나타나는 혈당 상승 폭을 줄이는 역할을 한다는 것이다. 반대로 아침을 거르면 점심 식사 후 혈당이 급격하게 치솟을 가능성이 커진다.

이는 오랜 공복 상태가 이어지면서 혈중 유리지방산 농도가 높아지고 인슐린 작용이 떨어지기 때문이다. 실제로 일부 연구에서는 아침을 거른 날 점심 식사 이후 혈당 수치가 유의미하게 높게 나타난 것으로 보고됐다.

2024년 발표된 메타분석 연구에서도 아침 식사를 규칙적으로 하지 않는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 전문가들은 단순히 하루 섭취 칼로리만 줄인다고 해서 건강한 체중 감량이 이뤄지는 것은 아니라며, 식사 시간과 생체리듬을 함께 고려해야 한다고 설명했다.

특히 아침 식사는 우리 몸의 생체시계를 조절하는 역할도 한다. 아침 식사를 거를 경우 에너지 대사와 지방 축적 과정에도 영향을 줄 수 있으며, 일부 사람들이 느끼는 ‘몸이 가벼운 느낌’ 역시 혈당 변화나 스트레스 호르몬 분비 증가에 따른 일시적인 각성 효과일 가능성이 있다는 분석도 나온다.

그렇다면 건강을 위해 어떤 아침 식사가 좋을까. 전문가들은 빵이나 설탕이 많이 들어간 음료 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취할 것을 권한다. 달걀, 두부, 그릭요거트, 견과류 등과 함께 채소와 통곡물을 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감 유지에도 도움이 될 수 있다.

저서를 쓴 의료진은 “체중 감량을 위해 무조건 아침을 굶기보다는 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 장기적인 건강 관리에 더 효과적일 수 있다”고 조언했다.