“이렇게나 땀을 많이 흘리는데, 살이 좀 빠졌겠지.”

하지만 막상 체중계에 올라가 보면 오히려 몸무게가 늘어 당황하는 사람이 적지 않다. 특히 40~50대 이후에는 “예전처럼 먹는데도 살이 찐다”는 이야기를 흔히 한다.

여름은 생각보다 살이 찌기 쉬운 계절이다. 더위로 인해 바뀌는 식습관과 생활습관이 체중 증가에 영향을 줄 수 있다.

겨울에는 체온을 유지하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 사용한다. 반면 여름에는 외부 기온이 높아 체온을 유지하기 위한 에너지 소비가 상대적으로 줄어들 수 있다. 여기에 나이가 들면서 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 낮아져 예전과 같은 식사량이라도 체중이 쉽게 늘 수 있다.

특히 완경 이후 여성은 여성호르몬 감소와 근육량 감소가 겹치면서 체지방이 늘고 부종이 생기기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다.

입맛이 없어도 탄수화물은 더 많이 먹는다

더운 날에는 밥보다 냉면, 비빔국수, 콩국수, 메밀면 등 면 요리로 한 끼를 해결하는 경우가 많다. 문제는 이런 식사가 탄수화물 위주가 되기 쉽다는 점이다.

단백질과 비타민, 미네랄이 부족하면 근육 유지와 에너지 대사에 필요한 영양소를 충분히 공급받지 못해 피로감이 커지고, 여름철 무기력감도 심해질 수 있다. 이때는 국수만 먹기보다 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류 등 단백질 식품을 함께 곁들이는 것이 좋다.

스포츠음료를 물처럼 마신다

더위를 식히기 위해 스포츠음료를 자주 마시는 사람도 많다. 스포츠음료는 땀을 많이 흘렸을 때 전해질 보충에 도움이 될 수 있지만, 대부분 당분도 함께 들어 있다.

운동량이 많지 않은데도 온종일 물 대신 스포츠음료를 마시면 당류 섭취가 늘어 체중 증가로 이어질 수 있다. 일상적인 수분 보충은 물을 기본으로 하고, 스포츠음료는 장시간 운동이나 다량의 발한이 있었을 때 상황에 맞게 활용하는 것이 바람직하다.

더워서 운동을 쉬게 된다

폭염이 이어지면 산책이나 운동을 미루기 쉽다. ‘며칠만 쉬자’가 몇 주로 이어지면 활동량은 크게 줄어든다. 평소 식사량이 그대로라면 에너지 소비가 줄어 체중이 늘기 쉬운 환경이 만들어진다.

한낮을 피해 아침 일찍이나 해가 진 저녁 가볍게 걷거나 실내에서 근력운동을 하는 것만으로도 활동량을 유지하는 데 도움이 된다.

체중이 아니라 붓기가 늘어난 것일 수도

여름에는 땀을 많이 흘리지만, 동시에 수분과 나트륨 균형이 깨지기 쉽다. 짠 음식과 가공식품을 자주 먹거나 물을 한꺼번에 많이 마시는 습관이 있다면 일시적으로 몸이 붓고 체중이 늘어난 것처럼 보일 수도 있다. 며칠 사이 갑자기 1~2kg이 늘었다면 지방이 아니라 체내 수분 변화일 가능성도 생각해 볼 수 있다.

전문가는 체중이 늘었다고 “무조건 적게 먹기보다 무엇을 먹는지가 더 중요하다”고 강조한다. 단백질을 매 끼니 챙기는 것부터 해보자. 요거트, 두부, 달걀, 생선, 닭고기 등은 근육 유지와 포만감에 도움이 된다.

새콤한 맛으로 입맛을 돋우는 식초를 활용해보자. 여름철 차가운 음식에도 잘 어울린다. 냉채나 샐러드, 냉두부 등에 드레싱으로 활용하면 부담 없이 섭취할 수 있다.

좋은 지방을 곁들이는 것도 방법이다. 국수나 샐러드에 올리브유나 들기름을 적당량 더하면 풍미를 높일 수 있다. 다만 기름은 종류와 관계없이 열량이 높으므로 적정량을 사용하는 것이 중요하다.

여름에는 ‘덜 먹는 것’보다 ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 체중 증가는 단순히 많이 먹어서만 생기는 것이 아니다. 더위로 인한 활동량 감소, 탄수화물 위주의 식사, 당분이 많은 음료, 근육량 감소 등이 복합적으로 작용한 결과일 수 있다.