채식…어디까지 해봤니?

영양 균형 고려 안 한 무분별 채식 위험

채식은 건강에 좋은 식습관이지만 자신의 건강상태를 고려하지 않고 급하게 시작하면 오히려 건강에 해가 된다(사진=클립아트코리아).

콩고기버거부터 식물성원료로 만든 채식라면·아이스크림까지. 과거보다 훨씬 맛있고 다양해진 채식제품 덕에 ‘채식도 꽤 할 만하다’는 인식이 확대됐다.

채식은 분명 건강에 좋은 식습관이다. 지나친 육식은 포화지방섭취를 증가시켜 나쁜 혈중콜레스테롤 수치를 높이지만 채식은 포화지방섭취를 줄여 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 또 건강에 유익한 섬유소를 충분히 섭취할 수 있어 포만감을 주면서 장에서 음식물을 빠르게 통과시켜 혈당조절과 대장암 예방에 효과적이라고 알려졌다.

■무분별한 채식, 건강 해치는 지름길

하지만 채식만으로 섭취할 수 없는 영양소도 분명히 존재한다. 특히 채식은 유형이 다양(표 참조)하기 때문에 제대로 된 계획 없이 시작하면 오히려 건강을 해친다.

대표적으로 비건은 동물성식품을 전혀 섭취하지 않기 때문에 비타민B12, 비타민D, 칼슘이 부족해져 골다공증과 빈혈발생위험이 높다. 삼성서울병원 영양팀 라미용 영양팀장은 “비건은 단백질섭취량이 적을뿐더러 아연흡수율도 낮아 신체발달과 유지에도 적신호”라고 말했다.

비건, 락토 베지테리언, 락토 오보 베지테리언은 생선을 안 먹는 채식유형으로 오메가3지방산이 부족해질 수 있다. 오메가3지방산은 혈행을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 따라서 부족해지면 심혈관질환 발생위험이 높아진다.

채식의 5가지 유형

■적합한 채식유형 선택, 식사패턴 중요

채식은 먼저 자신의 건강상태를 점검한 후 5가지 유형 중 적합한 것을 선택해야한다. 라미용 영양팀장은 “빈혈이 있거나 골다공증고위험군, 평소 위장장애가 있는 사람은 비건처럼 엄격한 채식유형을 피해야한다”며 “이들은 우유 및 유제품을 섭취하거나 생선, 가금류까지 먹는 준채식(페스코·폴로 베지테리언)을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.

식사패턴도 신경써야한다. 예컨대 단백질보충을 위해 음식조리 시 다양한 전곡류(보리, 메밀, 귀리, 통밀, 현미 등)를 활용하고 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소·과일을 섭취한다.

5가지 색깔의 채소·과일에는 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질(파이토케미컬)이 풍부하다. 대표적으로 ▲보라색은 포도, 가지, 블루베리 ▲빨간색은 토마토, 수박, 딸기 ▲초록색은 브로콜리, 시금치, 키위 ▲노란색은 귤, 당근, 호박 ▲흰색은 마늘, 양파, 버섯 등이 있다.

생선을 주 2회 이상, 우유와 유제품을 하루 한 번 섭취하면 오메가3지방산과 칼슘결핍을 막을 수 있다. 규칙적으로 운동하고 금연과 금주를 실천하면 채식의 효과를 더 높일 수 있다.