꾸준한 ‘근력운동’, 근감소증 넘어 전신건강 지킨다

심혈관질환·암 예방, 고혈압 치료 등에도 효능
몸 상태 고려해 적합한 근력운동 선택해야
탈수 지속되면 근육 감소↑…수분 섭취도 중요

꾸준한 근력운동은 근감소증 예방뿐 아니라 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 노년기 발생하기 쉬운 다양한 질환을 예방·치료하는 데도 큰 도움이 된다(사진=클립아트코리아).

나이 들면서 근육량이 주는 건 당연하다. 근섬유가 빠르게 위축되고 수와 크기 자체도 줄어든다. 또 각종 신체기능이 떨어지면서 만성염증, 인슐린저항성 증가 등으로 근육세포가 사멸된다. 하지만 노화에 따른 근육량 감소를 당연한 것으로 치부해선 안 된다. 단순히 그 상태에서 그치지 않고 전신건강에 큰 영향을 미친다는 사실이 여러 연구를 통해 보고돼왔기 때문. 이에 세계보건기구(WHO)는 근육량 감소 및 근력저하를 의미하는 질환으로 ‘근감소증’을 정식 질병으로 등재했다.

우선 근육량이 줄면 근기능과 골밀도가 떨어지면서 낙상 등 부상에 취약해진다. 게다가 기초대사량도 낮아져 지방이 축적되기 쉽고 이는 결국 비만으로 이어질 수 있다. 또 근감소증은 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 치매 등의 발생과도 연관이 깊다고 알려졌다.

따라서 전문가들은 적극적으로 근감소증을 예방해야 한다고 말한다. 노화에 따른 근육량 감소를 완전히 피할 순 없지만 근육량을 최대한 보존하고 감소속도를 늦춰 근감소증을 막아야 한다는 것. 전문가들이 한목소리로 강조하는 근감소증의 예방법은 ‘근력운동’이다.

가천대길병원 정형외과 이병훈 교수는 “근력운동의 효과는 신체기능향상뿐 아니라 만성질환을 예방‧치료하는 효과가 있어 고령 만성질환자들에게 더욱 중요하게 강조되고 있다”며 “특히 고령 만성질환자들을 대상으로 조사한 결과 근력운동이 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 협심증 같은 치료를 위한 약물 복용을 대체할 수 있다는 연구결과가 학술지 란셋에 보고되기도 했다”고 말했다.

현재까지 입증된 근력운동의 효과는 ▲심혈관계질환 예방 ▲고혈압 치료 ▲부정맥 예방, 치료 ▲대장암 예방 ▲장수효과 ▲당뇨병 조절 ▲고지혈증 치료 ▲항암효과 ▲우울증 치료효과 ▲낙상 예방 등으로 매우 많다.

이병훈 교수는 “근력운동은 혈류를 개선해 고혈압, 심근경색 같은 혈관질환을 예방하며 자율신경계의 원활한 조율을 통해 부정맥이나 급사의 위험성을 낮춘다”며 “또 인슐린저항성을 낮춰 당뇨병을 조절할 수 있고 고지혈증을 치료할 수 있다”고 설명했다.

특히 근력운동은 암 예방효과도 있다. 근육에서 분비되는 ‘칼프로텍틴(calprotectin)’이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 1995년 ‘Leukoc Biology’에 소개된 연구에서는 운동이 대장암을 비롯한 암을 예방하는 것으로 검증되기도 했다.

그렇다면 어떤 근력운동을 해야 할까. 온몸의 근육 중 어느 하나 중요하지 않은 곳이 없지만 특히 하체근력은 나이 들어서도 보행능력을 유지하는 데 필수적이다. 하체근력을 키우는 운동은 매우 다양한데 대표적으로 아래와 같은 3가지를 추천한다.

1) 엉덩이 근육

서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육이다. 이 근육은 허리와 연결돼 있기 때문에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있다. 스쿼트나 교각운동(브릿지운동)이 대표적이다. 교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행한다.

2) 대퇴사두근

허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 근육이다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 한다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후 더 열심히 이 근육을 단련해야 한다. 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등이 대표적이며 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동으로도 단련할 수 있다.

3) 종아리 근육

심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해주는 근육이다. 이러한 작용 때문에 ‘제2의 심장’이라고 불리기도 한다. 이 근육이 약하면 기립성저혈압이 발생할 수 있다. 서서 뒷꿈치들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 단련할 수 있다.

국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수는 “단 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리하면 근골격계 손상으로 이어질 수 있다”며 “만일 무릎관절염이 심할 때는 걷기보다 자전거운동이 권고되며 무릎을 쪼그리거나 지나치게 굽히는 동작은 피해야 한다”고 조언했다.

근력운동 후 발생하는 뻐근한 통증은 근육이 적절히 자극되면서 알이 배 나타나는 자연스러운 현상이다. 따라서 크게 걱정하지 않아도 된다. 이장우 교수는 “하지만 운동 중 맥박이 불규칙하거나 가슴이 조이는 느낌이 드는 경우, 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취한 뒤 빠른 시일 내 전문가 진료를 받아야 한다”고 강조했다.

근력운동과 더불어 근감소증 예방을 위해 실천해야 할 또 한 가지는 충분한 수분 섭취다. 근육은 많은 수분을 함유하고 수시로 물의 이동이 일어날 수 있는 수분저장고 역할을 하기 때문이다. 따라서 탈수상태가 지속되면 근육 감소가 빨라질 수 있다.

이병훈 교수는 “노년기에는 갈증조절 중추기능과 신장기능 저하로 안 그래도 탈수에 취약해지며 혈압약 중 이뇨작용을 유발하는 약물도 있어 만성탈수 상태에 빠지기 쉽다”며 “이는 곧 근육 감소로 이어지기 때문에 하루 적정량의 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.