다칠까봐 활동 안 하면 나중에 ‘큰코’다칩니다

정희원 교수 ‘당신도 느리게…’ 책 통해 건강하게 나이 드는 방법 소개

나이 들수록 근력 운동은 필수…특정 일에 몰입하면 치매 예방 도와줘

국민의 상당수가 60대 이후 노년기에 접어들면서 건강상의 큰 문제를 안고 살아간다. 게다가 평균 10년 정도는 질병의 질곡에 시달리다 생을 마치는 것으로 알려져 있다. 가장 든든한 노후 자산은 건강이라는 말이 있다. 질병을 예방하기 위해 사용하는 비용이 질병 발생 후 드는 치료비보다 적다는 뜻이다.

기대 수명이 늘어나면서 ‘오래도록 건강하게’ 사는 것에 대한 사회적인 관심은 증가하고 있지만, 안타깝게도 현대인들의 왜곡된 생활 습관은 건강 수명을 짧아지게 만든다. 예를 들어 인간의 몸은 기본적으로 많이 움직이게 설계되어 있다. 하지만 우리는 가까운 거리조차 엘리베이터, 택시, 자가용 등을 이용하고 있다.

당장은 편하지만 장기적으로 더 고통스러운 삶을 선택할 것인가, 당장은 불편하지만 장기적으로 더 평온하고 덜 고통스러운 삶을 선택할 것인가? 노인의학 전문의인 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 최근 발간한 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>에서 건강한 노년과 행복한 노화를 위해 지금 당장 준비해야 할 습관들을 제시했다.

정희원 교수가 외래 진료를 하며 노년기 건강법에 관해 설명하고 있다. 서울아산병원 제공

■신체를 많이 움직이기

신체 활동은 에너지대사체계를 활성화해 노화 속도를 제어하고, 정서와 인지에도 영향을 준다. 하지만 사회가 점점 발전할수록 기술의 향상이 삶 속의 편안함을 높여주는 반면 인간의 기본적인 신체 활동은 줄어들게 만들고 있다. 사무실로 출근하는 직장인의 경우를 예로 들면, 출근해서 퇴근할 때까지 의자에 앉아 있다가 퇴근하는 사람들이 대부분이다. 이래서는 안 된다.

따로 시간을 내 운동하며 건강을 챙기는 것 못지않게 일상생활에서도 더 움직이면 운동 효과를 한층 높일 수 있다. 일상생활에서 짧은 거리는 최대한 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 따로 시간을 들이지 않고도 많게는 수백㎈의 열량을 소모할 수 있다.

■근력 운동을 꾸준하게

중년 이후에 근력 운동을 하면 부상을 당하기 쉽다는 선입견이 존재한다. 젊은 여성들도 근력 운동을 부담스러워하는 경우가 많다. 하지만 잘못된 생각이다. 근력 운동은 오히려 부상을 막아주고 몸의 대사체계를 바로잡는다. 체성분을 지방에서 근육으로 바꿔주기 때문에 몸의 균형을 유지한다.

노년층이 6주에 걸쳐 거의 매일 코어 운동을 하면 위식도역류, 소화불량, 변비, 과민성 방광, 불면 등 온갖 증세가 호전된다. 식욕조절 이상, 우울감, 인지기능, 온몸의 통증 등도 개선된다. 자세와 체형, 체성분이 눈에 띄게 변화하기 시작하는 데도 3개월 정도면 충분하다. 나이에 상관없이 매일 근력 운동을 하는 것이 좋다. 상·하체 골고루 균형 있게 하는 것이 중요하다.

■정신의 몰입력 키우기

신체 기능뿐만 아니라 인지 기능을 유지하는 것 또한 건강하게 나이 들기 위한 중요한 방법이다. 많은 사람이 나이 들어서 치매가 생길까 봐 걱정하는데, 그렇지 않기 위해서는 지금부터라도 습관을 고쳐야 한다. 그중에서 특정한 일에 몰입하는 것이 그 방법의 하나다. 몰입은 그 일에 대해 더욱 동기를 부여하며, 이로 인해 더 많은 관련된 일들을 수행할 수 있게 한다. 따라서 자연스레 더 나은 성과를 가져온다.

하지만 현대사회에서 우리가 특정한 일에 집중하는 것을 방해하는 요소들이 매우 많다. 다양한 자극이 존재하고, 그 과정에 집중하기보다는 결과에 집중해야 하는 상황들에 놓이는 경우가 많기 때문이다. 따라서 평소에 ‘몰입 근력’(몰입력)을 키워야 한다. 자신에게 도움이 되는 건강한 목표를 설정하고, 자신이 그 일에 몰입을 잘할 수 있는 시간, 장소, 식습관 등을 파악해 실천하는 연습을 하는 것이 좋다.

■수면을 충분히 취하기

적어도 하루에 7시간에서 7시간 반 정도는 잠을 자야 한다. 수면 부족은 노화를 가속하는 매우 강력한 인자다. 수많은 연구를 통해 건강을 유지하는 데 충분한 수면이 필수 요소라는 사실이 밝혀졌다. 또한 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고, 심혈관계 긴장도를 높여 심근경색 같은 질환을 발생시킬 가능성이 크다. 장기적으로 인지기능에도 영향을 미치기 때문에, 노년기에 치매에 걸릴 가능성이 커진다.

절대적인 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질을 높이는 것도 중요하다.

수면제와 술은 렘수면을 방해한다. 규칙적인 운동과 신체 활동도 잠이 드는 시간을 줄여준다. 자기 직전 침대에 누워 스마트폰을 보는 것은 특히나 질 좋은 수면을 방해한다.

■건강한 식습관을 유지

평소에 자주 그리고 즐겨 먹는 음식에 따라 겉으로 보이는 체형이 변하고, 혈관 건강, 몸속 지방량 등이 개선된다. 나아가 건강한 식습관은 인지기능에도 큰 영향을 미친다. 녹색 채소를 비롯한 모든 채소, 견과류, 산딸기류 열매, 올리브유, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등의 섭취는 늘린다. 당분, 정제 곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈는 절제한다.