한 통의 양배추를 다듬어보자.
양배추는 생산지에서 이미 겉잎을 모두 벗겨내어 출하하지만 가정에서도 위생상 혹은 질길 것 같아 새하얀 속살이 나올 때까지 네댓 장은 벗겨낸다. 그리고 반을 가른다. 한가운데 묵직한 심도 있다. 거침없이 도려내어 ‘음쓰통’(음식쓰레기통)으로 던진다. 몇 번의 심을 더 잘라내는 과정을 거쳐야 비로소 프라이팬에 투하할 수 있는 식재료가 된다. 양배추의 심, 브로콜리와 버섯의 단단한 기둥 그리고 무, 당근, 단호박의 겉껍질은 먹어선 안 되는, 버려야 하는 부분일까? 시금치 한 단 집어 드는 것도 고민하게 되는 고물가 시대. 재료를 남김 없이 사용하며 환경도 지키고 채소 모든 부분의 영양소를 섭취해 건강한 식생활을 만든다는 매크로바이오틱(macrobiotic) 식단을 떠올리게 된다. 알뜰하게 살림하면서 건강도 챙길 수 있는 법, 매크로바이오틱으로 해답을 찾아보았다.
■고물가 필환경 시대, 주목받는 매크로바이오틱
매크로바이오틱은 제2차 세계대전 이후 일본 식문화연구가이자 사상가 사쿠라자와 유키카즈가 고안해 낸 식사법으로 일본 전통 장수 식단을 기본으로 한다. ‘나와 가까운 곳에서 제철에 자란 재료’를 선호한다는 점에서 우리의 신토불이 사상과 닮았고 ‘다른 생명체에 해를 가하지 않는 방식으로 키운 재료’를 쓰기에 비건식이나 사찰 음식과 비교된다. 또한 채소와 곡물의 껍질, 뿌리, 씨앗까지 버리지 않고 통으로 섭취한다는 점에서 음식물 쓰레기를 줄이니 제로웨이스트 식단이라고 볼 수도 있다. 매크로바이오틱 식단이 ‘통짜’를 강조하는 이유는 무엇일까?
<내일을 생각하는 마크로비오틱 집밥>(산지니 출판)을 펴낸 전혜연 요리연구가는 당근을 예로 들며 잎, 줄기, 뿌리까지 모두 연결된 하나의 개체일 때 비로소 ‘당근의 생명력을 모두 갖추고 있는 것’이라 말한다.
“어느 요리 다큐멘터리에서 유럽 정육 장인의 인터뷰를 봤어요. 그는 육류의 내장, 귀, 발 등 이른바 특수 부위라 불리는 부위를 사용해 소시지나 햄을 만드는 사람이었는데 자신의 요리 철학에 대해 ‘생명을 준 재료에 대한 경의를 표하는 방식은 남김없이 사용하는 것’이라고 했습니다. 식물도 마찬가지입니다. 당근의 뿌리만으로는 당근의 생명력을 모두 가지고 있다 말할 수 없어요. 음식이란 재료의 생명력을 내 몸으로 받아오는 과정입니다. 함부로 버리지 않는 것이 그 생명력을 온전히 얻어오는 길이며 나에게 생명을 준 누군가에 대한 예의지요.”
미국 캘리포니아대학 영양학 교수 브릿 버통 프리맨의 연구 결과에 따르면, 토마토에서 라이코펜만 추출한 보충제를 섭취하는 것보다 토마토를 통으로 섭취하는 것이 심장 혈관 건강 개선에 효과적이었다. 하나의 음식을 구성하고 있는 영양소들은 서로 시너지를 내기 때문에 채소 그 자체를 섭취하는 것이 음식의 에너지를 내 것으로 삼을 수 있다는 것이다. 매크로바이오틱으로 설명하자면 ‘일물전체(一物全體)’ 개념이다.
그럼 어디까지 먹고 어디까지 버려야 할까? 매크로바이오틱 식단을 지향하는 ‘부엌 학교’ 이양지 원장은 ‘정해진 규칙이란 없다. 내가 내키는 한’에서 무리하지 않고 실천해나가는 것이 중요하다 말한다.
“누군가는 키위를 껍질까지 먹거나, 또 게딱지마저 씹어먹을 수 있는 사람도 있죠. 매크로바이오틱이 통으로 먹는 거라고 해서 못 먹는 부분까지 참고 먹어야 한다는 규칙은 없어요. 오롯이 자기 결정권 내에서 ‘내가 먹을 수 있겠다’ 싶은 범위 내에서 먹고 조리하라는 뜻이에요. 아무리 조리한들 질긴 양파 껍질이나 파뿌리를 다 먹을 수는 없죠. 그 대신 야채수를 만들 때 쓰면 채소의 전체 영양소를 다 먹을 수 있어요.”
전혜연 요리연구가도 매크로바이오틱의 개념은 생소한 것이 아니라 알고 보면 이미 우리 식문화에 뿌리내린 익숙한 식단이라고 말한다.
“우리나라는 예로부터 다양한 식재료를 먹고 살았어요. 일본은 머위를 줄기만 먹지만 우리 조상들은 머위순, 머윗대, 머윗잎까지 모두 먹었죠. 연꽃도 뿌리인 연근부터 연잎까지 다 먹고 고구마 줄기, 호박잎, 무청까지 볶고 찌고 말려서 먹을 정도로 다양한 제철 식재료로 식탁의 지혜를 발휘했죠. 저는 일본에서 매크로바이오틱 요리를 배웠지만 우리 음식 문화에 맞춰 재해석할 때마다 조상들의 지혜에 늘 감탄했어요.”
■양파, 당근, 오이, 양배추…채소 통 손질법
채소를 통으로 먹기 위해서는 손질법이 중요하다. 전혜연 요리연구가는 식재료를 씻는 동안을 식재료와 친해지는 시간이라고 말한다. 우선 채소의 생김새를 들여다본다. 대부분 뿌리 채소의 껍질은 가로로 결이 있다. 이 결을 따라 씻으면 조금 더 꼼꼼하게 흙을 씻어낼 수 있다. 또한 흐르는 물에 씻는 대신 물을 담은 볼에 채소를 담가 씻으면 물을 절약하는 데도 도움이 된다.
① 줄기와 잎을 먹는 채소는 땅에서 가까운 부분은 물론 줄기와 줄기 사이에도 흙이 많이 묻어있다. 물을 담은 볼에 채소를 담가 줄기와 줄기 사이를 벌려가며 칫솔 또는 손으로 꼼꼼히 씻는다. 흐르는 물에 잎이 꺾이면 채소에 상처가 나 풋내가 나는 경우도 있으니 뿌리 채소와 마찬가지로 흐르는 물에 씻지 않는다. 뿌리는 흙이 많이 묻은 부분만 가볍게 칼로 도려낸다. 간혹 씻어도 까만 흠집 같은 것이 남는 경우가 있는데, 흙이 묻어나오지 않으면 더러운 것이 아니다.
② 재료를 손질할 때에도 먹을 수 있는 부분을 최대한 살려서 손질한다. 양파는 겉껍질을 벗기고 뿌리, 꼭지는 거친 부분만 도려낸다. 당근은 결을 따라 수세미, 칫솔 등으로 씻고 껍질째 사용한다. 흙이 묻어있기 쉬운 움푹하게 파인 꼭지만 칼끝으로 도려내고 가느다란 잔뿌리도 모두 사용한다. 쓴맛이 나기 쉬운 오이 꼭지도 약간의 전처리를 해주면 맛있게 먹을 수 있다. 오이 꼭지의 가시가 나 있는 부분만 짧게 자른 다음, 잘라진 단면끼리 비비면 하얀 분비물이 나와 쓴맛을 제거할 수 있다.
③ 얼갈이배추는 뿌리와 심에 깊은 맛이 배어있고 시금치 역시 뿌리에 가까울수록 더 달콤하니 뿌리도 버리지 않는다. 깨끗이 씻은 뒤 뿌리 근처에 흙이 지나치게 많은 부분만 도려낸 뒤 사용한다. 단단한 양배추의 심도 얇게 저미면 부드럽게 먹을 수 있다. 양배추 잎과 비슷한 두께로 슬라이스한 뒤 용도에 따라 채썰거나 다져서 사용한다.
채소의 껍질을 깎지 않고 씻어먹기 위해서는 적당한 도구를 활용하면 좋다. 칫솔만큼 좋은 도구도 없다. 사람의 잇몸에 상처를 내지 않으면서도 이 사이를 꼼꼼하게 닦을 수 있게 만들어진 만큼 칫솔을 사용하면 파인 홈에 낀 흙이나 여린 채소도 깨끗하게 씻어낼 수 있다. 특히 생강, 돼지감자처럼 홈이 많은 채소나 연근의 마디 사이 등을 닦을 때 유용하다. 시금치, 얼갈이배추 등 초록색 채소의 줄기 사이를 닦을 때에도 좋다.
요즘은 채소 전용 솔도 있지만 천연 수세미가 더 쓰기 편하다. 천연 수세미는 손에 쥐기도 편하고 채소에 상처를 내지 않으면서도 꼼꼼하게 닦기에 알맞은 만큼만 거칠다. 잘 마르니 깨끗하게 관리하기에도 좋고 자연으로 돌아가는 천연 소재이니 환경에도 친절하다. 뿌리채소, 열매채소 등을 닦을 때에 특히 좋다.
껍질에 상처가 나기 쉽거나 민감한 채소는 면 행주를 사용한다. 예를 들어, 우엉은 단단해보이는 겉모습과 달리 껍질에 상처가 쉽게 난다. 이런 채소는 물을 담은 볼에 담가 손으로 가볍게 씻은 뒤 적신 면 행주로 결을 따라 살살 씻는다. 한편, 버섯은 스폰지처럼 쉽게 수분을 빨아들여 물로 씻으면 식감이 눅눅해지기 쉬우니, 마른 천으로 먼지를 털어내듯 닦는다. 채소용 천을 한두 장 마련해두면 이 밖에도 다시마나 표고버섯 등 마른 재료를 닦을 때에도 쓸 수 있고 씻은 채소의 물기를 제거할 때에도 유용하다.
■못 먹는 부분은 없다, 채소 통짜 요리법
줄기를 주로 먹어 버리는 부분인 셀러리의 잎은 다른 잎채소보다 힘이 좋고 향이 강하다. 그만큼 기름에 볶거나 부침개나 튀김 등에 잘게 썰어 넣으면 기름의 느끼한 맛을 잡아주고 은은한 향도 매력적이다. 또한 크로켓이나 만두의 속재료로 쓰면 발군의 매력을 발휘할 수 있다. 브로콜리 기둥은 초록색 꽃 부분 보다 고소한 맛이 진해 스프를 만들 때 넣으면 좋다. 연한 빛깔을 내서 보기에도 먹음직스런 스프가 완성된다.
▶셀러리 잎 전(3~4인분)
재료: 셀러리 잎 크게 한 줌(50g), 당근 약 2㎝, 양파 1/8개, 통밀가루 3.5큰술, 전분 1큰술, 물 1/4컵, 소금 한두 꼬집
1. 모든 재료를 가늘게 채 썬다. 채 썬 채소를 볼에 넣고 소금 한 두 꼬집과 통밀가루, 전문을 넣고 골고루 버무린다.
2. 가루가 채소를 골고루 코팅하면 물을 조금씩 넣어가며 가루가 덩어리지지 않게 살랑살랑 버무리며 반죽한다.
3. 팬을 중불로 달군 뒤 기름을 넉넉히 두른 뒤, 반죽을 조금씩 올려 얇게 펼쳐 익힌다.
Tips 갓 익힌 전이나 튀김을 바로 기름종이 위에 올리면 눅눅해지기 쉽고 오히려 기름이 쉽게 빠지지 않는다. 채반, 튀김망 등 통풍이 잘 되는 곳에 잠시 올려 여분의 수분을 날린 뒤 기름종이에 얹어 기름을 뺀다.
▶브로콜리 포타주(3~4인분)
재료: 양파 1/3개, 브로콜리 큰 것 반 개, 다시마 채수 두 컵 반, 월계수잎 한 장, 현미밥 1.5큰술, 두유 반 컵, 소금 1/4~1/2 작은 술
1. 양파는 가늘게 채 썬다. 브로콜리는 줄기를 얇게 슬라이스하고 초록색 꽃 부분은 작게 썰어둔다.
2. 약불로 달군 냄비에 기름을 두르고 양파와 브로콜리 줄기, 소금 한 꼬집(분량 외)을 넣고 뚜껑을 덮어 뭉근하게 익힌다.
3. 채소가 익으면 채수, 월계수잎, 현미밥을 넣고 약불에서 끓인다. 현미밥이 통통하게 불어나면 작게 썰어둔 브로콜리 꽃도 넣고 익힌 뒤, 불을 끈다
4. 월계수잎을 건져내고 믹서기로 3을 곱게 간다. 약불로 데운 뒤 두유와 소금을 넣고 농도와 간을 맞춰 완성한다.
Tips 월계수잎 대신 단단해서 사용하지 않았던 허브 줄기나 셀러리잎을 사용해도 좋다. 두유는 지나치게 가열하면 단백질이 응고되어 맛, 식감, 모양새가 좋지 않으니 모든 조리가 끝나고 불에서 내린 다음에 넣는다.