[느껴봐]어떤 운동이 좋을까 몸에게 먼저 물어봐

화랑큐레이터인 독자 채은영씨(33)는 1년 만에 체중이 10㎏ 늘었다. 큐레이터라면 하늘하늘 선녀 스커트를 입고 우아하게 미술작품 사이를 걸어다닐 것 같지만 실상은 많이 다르다. 미술품 나르랴, 전시회 홍보하랴, 밥 한끼 제때 챙겨 먹는 것도 쉽지 않다.

불규칙한 생활로 불어난 살을 빼려고 동네 헬스클럽에 다니고 요가도 해봤지만 체중계 바늘은 꿈쩍도 하지 않았다. 운동 해도 빠지지 않는 살, 무엇이 문제였을까.

#체성분 검사부터 철저하게

효과적인 몸매 관리를 위해 코엑스 인터컨티넨탈 호텔 ‘코스모폴리탄 피트니스 클럽’의 도움을 받기로 했다. 먼저 피트니스 클럽에 상주하는 간호사가 체성분 검사를 실시했다. 은영씨는 상·하체 근육이 모두 고르게 발달한 상태. 전체 근육 무게는 27.8㎏이었다.

“운동을 좀 하셨나봐요. 그런데도 살이 빠지지 않은 건 자신의 체성분을 모른 채 몸에 맞지 않는 운동을 해서 그렇습니다.” 동네 보건소에만 가도 체성분 검사를 받을 수 있거늘. 그동안 무턱대고 살 빼느라 들인 돈이 새삼스레 아깝다.

가장 두려운 것은 역시 체지방률. 체지방률이 18~28%면 정상이고 23%가 가장 이상적인 상태다. 은영씨는 28.9%로 약간 높은 편이었다. 복부 지방률도 0.83%로 정상(0.7~0.8%)보다 0.03% 초과된 상태였다. 0.01% 낮추려면 1~2㎏을 감량해야 하므로 은영씨는 적어도 3㎏을 빼야 한다.

근육과 지방 분포를 토대로 전체 비만도를 계산해보니 정상(90~110%) 범위에 속하는 110%였다. “비만은 아니에요. 그러나 관리를 소홀히 할 경우 체중은 적게 나가지만 체지방률이 높은 ‘마른 비만’이 될 수도 있습니다.”

#내 몸매를 돌려다오

일반적인 운동 순서는 유산소 운동－유연성 운동－웨이트 트레이닝으로 이어진다. 요즘은 개인별 특성과 운동 목표에 따라 순서를 조정하기도 한다고. 퍼스널 트레이너(PT) 신동일씨와 함께 봉체조부터 시작했다. “봉을 이용하면 자신의 역량 이상으로 스트레칭 할 수 있습니다.” 봉 덕분인지 은영씨 허리가 더욱 유연하게 돌아간다.

웨이트 트레이닝은 정확한 자세와 호흡이 중요하다. 우선 올바른 기구 사용법을 익힌다. 잘 모르면 헬스클럽 관장님한테 물어보자. 숨을 내쉬면서 힘을 줘 기구를 움직이고 들이쉬면서 원위치에 놓는다. 한 기구당 10회씩 2~3세트를 실시한다.

웨이트 트레이닝을 할 때 고민되는 부분 중 하나가 추 무게다. 가볍게 들자니 근육이 생기기는 할까 의심스럽고, 무겁게 하자니 한번 움직이고 나면 기운이 다 빠진다. 강도를 맞추는 기준은 체성분 검사에서 측정된 본인의 최대 근력. “지구력을 키우고 싶을 땐 최대 근력의 3분의 1, 근력을 키우고 싶으면 3분의 2 무게로 맞추시면 됩니다.” 이날 은영씨가 이용한 기구는 모두 12가지였다. 한 기구에 20회씩 했으니까 240회나 한 셈이다.

마무리는 유산소 운동인 수영. 트레드밀이나 자전거가 지루하면 물 속으로 첨벙 뛰어드는 거다. 수영을 못하더라도 상관없다. 큰 보폭으로 물 속을 걸어다니기만 해도 숨이 가쁠 만큼 운동 효과가 있다.

한번 할 때 40분 이상, 1주일에 4회 이상. 할 수 있다, 아자 아자!

〈글 최희진기자 daisy@kyunghyang.com〉

〈사진 김영민기자 viola@kyunghyang.com〉