[수면특집] 커피 먹어도 잘 자는 사람, ‘수면부족’이라고?

⑭커피 먹어도 잘 잔다는 사람, 문제 없을까
코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 열네 번째 순서는 ‘커피 먹어도 잘 잔다는 사람, 문제 없을까’입니다. <편집자 주>

카페인양이 많거나 잠자는 시간 가깝게 커피를 마시면 수면의 질이 떨어진다. 따라서 마시는 시간을 오전 시간으로 조정하거나 여러 잔 마시는 경우 한 잔씩 줄여보는 등 커피 섭취를 조절해야 한다(사진=클립아트코리아).

커피가 수면을 방해한다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 하지만 커피를 조금만 마셔도 잠이 안 온다는 사람이 있는가 하면 아무리 마셔도 잠드는 데 문제가 없다는 사람이 있다. 후자의 경우 실제로 숙면에 문제가 없는 걸까.

우리는 낮 동안 수많은 신체활동을 한다. 이 과정에서 뇌는 부산물로 아데노신이라는 신경전달물질을 분비하는데 해당 물질이 우리 몸에 분포돼 있는 아데노신수용체와 결합하면 신체활동을 억제하기 위해 수면을 유발한다.

그런데 아데노신수용체는 카페인과 아데노신을 구분하지 못한다. 카페인의 분자구조가 아데노신의 특정부위와 비슷하기 때문. 따라서 커피를 마시면 그 속에 들어 있는 카페인이 아데노신 대신 아데노신수용체에 붙어 수면작용 대신 각성작용을 일어나게 한다.

전문가들은 카페인 대사반감기가(섭취한 카페인양을 우리 몸이 제거하는 데 걸리는 시간) 대략 5시간이기 때문에 수면을 위해서는 카페인 농도가 약 50mg 정도로 떨어져야 한다고 말한다. 즉 커피가 종류마다 차이는 있지만 한 잔당 150~200mg 정도의 카페인양을 지녔기 때문에 2잔 이상, 특히 오후 늦게 마시면 총 수면시간 감소 또는 수면의 질에 영향을 끼친다는 것.

하지만 커피를 시간대와 상관없이 많이 마셔도 잠이 잘 온다는 사람이 있다. 이 경우 실제 수면의 질에 문제는 없는 것일까.

한림대강남성심병원 신경과 전진선 교수는 “낮의 활동량과 간에서 카페인이 대사되는 능력은 개인마다 차이가 있기 때문에 커피를 마셔도 잘 자는 사람과 못 자는 사람이 있을 수 있다”며 “하지만 잠이 잘 온다는 사람도 카페인양이 많거나 잠자는 시간 가깝게 커피를 마시면 잠드는 덴 문제가 없다고 느껴도 깊은 잠이 줄고 얕은 잠이 증가해 수면의 질이 떨어진다”고 말했다.

만일 밤에 7~8시간 충분히 잤어도 낮에 집중이 잘 안 되고 피로감이 쉽게 와 계속 커피를 찾는다면 수면의 질 저하를 의심해봐야 한다. 나아가 전문가들은 수면의 질이 떨어진 상태가 지속되면 불면증과 일주기리듬장애가 생길 수 있고 장기적으로는 면역력 저하, 우울증 등이 발생할 수 있어 커피 섭취를 조절해야 한다고 조언한다.

전진선 교수는 “하지만 갑자기 커피를 끊으면 두통이나 집중력 저하 등이 나타날 수 있다”며 “마시는 시간을 오전 시간으로 조정하거나 하루 여러 잔 마시는 경우 한 잔씩 줄여보는 방법을 권장한다”고 말했다.