맛있는 것 오늘도 내일도 먹어야 하니까 - 오늘 준비한 이야기- #금주의 발견 #가짜 허기와 멀어지는 방법 #윰마토의 싱싱 레시피 - 매력 돋는 면요리, 락사 |
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# 금주의 발견 이번 주에 올해의 마지막 복숭아를 먹었습니다. 그리고 선물받은 배도 하나 먹었어요. 올여름에 저는 처음으로 복숭아를 껍찔째 먹기 시작했습니다. 그리고 이번 주에, 마침내 배도 껍질째 먹어 보게 되었습니다. 사과와 자두는 곧잘 그렇게 먹었지만 복숭아는 털이 있어서, 배는 껍질이 억세서 맛이 없다고 생각했거든요. 친구네를 방문했더니 그 집에서 배를 이렇게 먹더라고요. 안 깎고 썰기만 하면 되고, 쓰레기도 거의 안 나오는 것이었습니다. 다만 깨끗하게 잘 씻는 게 중요하겠죠. 친구가 쥐여준 동그랗고 예쁜 배를 집에 가져와서 저도 그렇게 먹어 보았습니다. 편리하기도 했지만 맛도 썩 괜찮았어요. 저처럼 그저 '과일은 깎는 게 당연하다'는 관성에 의존해 드셔 오셨다면, 한 번 도전해 보시길 추천합니다. 너무 맛이 없게 느껴지거나 소화가 안 된다면 굳이 그럴 필요가 없겠지만요. 그야말로 도토리 살찌는 계절입니다. 여름 동안 많이 돌아다니고 땀도 많이 흘렸는데, 날씨가 쌀쌀해지니까 확 움츠러드는 느낌이에요. 끼니어님은 어떠신가요? 선선한 바람에 기분이 좋아서 오히려 운동량이 늘어나신 분도 계실 지 몰라요. 인류가 왜 과식과 비만으로 고생하게 되었는지 연구하는 학자들은 종종 가을이란 계절에 주목합니다. 가을엔 온갖 달콤한 열매가 열리고, 곡식도 먹기 좋게 익어요. 겨울잠을 자는 동물들은 이때 많이 먹고 몸집을 왕창 불리잖아요. 한 계절 잘 자고 봄이 오면 다시 날렵한 몸으로 돌아옵니다. 대체 어떻게 이게 가능한 걸까요? 우리는 동면을 하지는 않지만, 인류의 식생활은 오랜 시간 계절의 절대적인 영향 아래 이뤄져왔습니다. 지금처럼 모든 식재료를 쉽게 구할 수 있는 것은 큰 축복이지만, 이 음식들을 무분별하게 섭취하다 보면 몸으로 하여금 '기근이 온다'는 착각을 불러 일으키게 할 수 있다네요. 이렇게 '생존 스위치'를 눌러 버리면, 아무리 적게 먹으려고 애를 써도 자꾸만 배가 고프고 살이 찌게 된답니다. 다음 코너에서 이 이야기를 자세히 풀어볼게요. 마지막 코너에는 윰마토 셰프님의 맛있는 락사 레시피가 기다리고 있으니 놓치지 마세요.🙂 |
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#가짜 허기와 멀어지는 방법 우리의 몸은 진짜 신기합니다. 덜 먹고 더 운동하면 살이 빠질 것 같지만 그렇게 호락호락하지 않아요. 음식을 자꾸만 제때 주지 않거나, 계속 넘치도록 많이 주면 ‘뭔가 이상하다’하면서 위기 대응 모드에 들어갑니다. 대사량을 줄여 먹은 것을 들어오는 족족 저장해놓고는 ‘당장 쓸 에너지가 없다’며 자꾸 더 먹으라고 허기 신호를 보내요. 비만과 당뇨병을 연구해온 의사 리처드 J. 존슨은 <자연은 우리가 살찌기를 바란다>에서 이런 매커니즘이 어떻게 일어나는지를 '당'에 주목해 설명합니다. 현대인이 두려워하는 대사증후군은 동면에 들기 전에 에너지를 비축하는 동물들의 상태와 꼭 비슷하대요. 어떤 이유에서인지 인체가 에너지를 쓰지 않고 모으기로 작정을 해버린 것이죠.
보통은 과체중 또는 비만을 부정적인 상태로 여기지만, 어떤 상황에는 정말 도움이 될 때도 있어요. 장기간 음식을 섭취하지 못하는 상황에 놓이면 축척해둔 지방이 많은 사람이 살아남습니다. 실제로 위중한 병에 걸린 경우나 70세 이상 노인의 경우 과체중인 그룹이 정상 또는 저체중 그룹보다 생존에 더 유리하다는 연구 결과도 있어요. 동면을 앞둔 다람쥐나 곰, 장거리 비행을 준비하는 새들은 어느 시점부터 계속 먹습니다. 대사량은 줄입니다. 인슐린 저항성이 생겨서 혈당은 떨어지지 않고 지방은 몸에 쌓입니다. 살아남기 위해 조치를 취하기 시작하는 것이죠. 존슨은 이 상태를 ‘생존 스위치가 켜진 것’이라고 부릅니다. 이게 사람에게 나타나면 딱 대사증후군이지요. 야생동물은 동면이 끝나면 이 상태가 해소되지만 우리 사람은 그렇지 않습니다. 자연계에서 생존을 위한 보험이던 특성이 되려 위험이 되는 것인데요. 이 문제를 어떻게 풀까요. 무엇이 생존 스위치에 불이 들어오도록 하는지, 그것을 알아내면 되지 않을까요.
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과당이 생존스위치를 켠다 세계의 수많은 학자들이 이 문제를 연구하고 있습니다. 지방, 당류, 장내 미생물, 각자의 연구 분야에 따라 주목하는 부분도 다 달라요.
이 책의 저자가 주목한 것은 당류입니다. 달콤한 맛으로 모든 동물을 유혹하는 물질 말이에요. 당에는 여러가지 종류가 있는데 대표적인 것이 포도당(글루코스)과 과당(프럭토스)입니다. 존슨은 당 중에서도 과당이 이 생존 스위치를 올리는 핵심 요인이라고 지목해요.
(정확히는 과당의 대사 과정에서 나오는 ‘요산’이라는 물질과 관계가 있습니다. 이 부분은 내용이 꽤 복잡하기 때문에 레터에선 생략할게요. 추가적으로 관심 있는 분께서는 이 책을 꼭 읽어보시길 바랍니다.) 과당은 원래 과일과 꿀에 주로 들어있어요. 야생동물들이 뭘 먹고 동면 준비 모드로 들어가는지 보니, 과당이 핵심적인 역할을 하더라는 겁니다. 달달하게 잘 익은 열매를 먹고 겨울잠 준비를 시작하는 동물을 떠올리면 이해가 쉽습니다. 과일을 먹지 말라는 건가?
곡물과 콩에 들어있는 포도당(글루코스)은 핏속에 흘러 다니는 당 성분이라서 ‘혈당’이라고도 불립니다. 포도당과 과당은 화학적으로 비슷한 성분인데, 연구해보니 생존 스위치를 올리는 데는 포도당보다 과당이 훨씬 직접적인 역할을 하는 것으로 보인다고 해요. 그럼 생존 스위치를 끄기 위해서 과일을 피해야 할까요? 절대 아닙니다. 저자가 권하는 바는 오히려 '과당은 과일로 섭취하자'에 가깝습니다. 과일에는 몸에 좋은 물질이 너무 많거든요. 요즘 우리가 과당을 섭취하는 통로는 대부분 과일이 아니라 가공식품에 든 설탕과 액상과당입니다. 설탕과 액상과당에는 모두 과당이 들어있습니다. 설탕은 포도당과 과당이 1:1로 결합한 물질이고, 액상과당은 포도당과 과당을 섞은 혼합물이예요. 인류사에서 많은 사람이 설탕을 맘껏 먹게 된 건 엄청나게 큰 사건이었죠. 전에는 이렇게 빠른 속도로 많은 당류를 섭취할 방법이 없었으니까요.
이것만도 엄청난 일이었는데, 옥수수의 포도당을 과당으로 바꿔 더 달게 만드는 기술이 나오자 그야말로 진짜 달콤한 세상이 열리게 됩니다. 액상과당은 생산 비용도 싼 데다가 액체 식품에 섞어 넣기도 쉽거든요. 액상과당은 설탕과 다르게 액체에 넣었을 때 덩어리도 지지 않고, 과당 비율을 높여 훨씬 달게 만들 수도 있습니다. 액상과당은 주로 음료에 들어있어서 포만감 없이 쭉쭉 마시니까 더 주의해야 합니다. 흡수도 빠르고요. 많은 과당을 지속적으로 섭취해 '생존 스위치'가 켜지게 되면, 먹어도 자꾸 배가 고프고, 대사량은 줄어드는 상황이 이어집니다.
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식이섬유 함유 음료, 바나나 우유, 키위 드레싱. 모두 액상과당(기타과당)이 들었습니다. 액체류 가공식품에 흔히 들어 있어요. |
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짜게 먹으면 살이 찌는 이유 동면을 앞둔 동물들 뿐만 아니라, 물을 구하기 힘든 지역에 사는 동물들도 곧잘 몸에 지방을 축적합니다. 지방을 분해하면 생존에 필요한 에너지 뿐만 아니라 물도 생겨나기 때문이에요. 낙타를 생각하시면 쉽습니다. 낙타가 등의 혹에 지방을 저장하는 이유는, 물을 구할 수 없을 때 지방을 태워서 수분을 만들어 내기 위해서예요.
이 또한 사람에게 적용해보면 왜 물을 잘 마셔야 살이 찌지 않는지 이해하기 쉽습니다. 약한 탈수 상태가 계속되면, 몸은 필요한 때 수분을 확보할 요량으로 몸은 지방 저장량을 늘리려고 합니다. 소금은 어떨까요. 존슨 팀의 연구 결과에 따르면, 소금은 체내에서 포도당을 과당으로 합성하는 과정을 촉진하는 데 기여합니다. 과당을 섭취하지 않았지만 인체에서 포도당이 과당으로 합성되면 비슷하게 ‘생존 스위치’가 켜질 수 있어요. 짜게 먹었더라도 물을 많이 마시면 혈중 염분 농도를 어느 정도 낮출 수는 있습니다. 그러니까 여러모로 충분한 수분 섭취는 정말 중요한 일입니다.
학자들이 당류를 주의하라고 하는 것은 단지 칼로리가 높기 때문이 아니라, 이렇게 생존 스위치가 켜지고 나면 전보다 더 먹게 되는데 칼로리는 소모하지 않는 악순환에 빠지기 떄문입니다. 과일은 통째로, 천천히 과일에 든 과당은 생존 스위치를 켜는 데 기여하지만, 비타민C는 생존 스위치를 끄는 데 관여합니다. 뿐만 아니라 플라보노이드, 칼륨, 식이섬유 등 과일에 든 다른 많은 물질들이 과당의 영향을 차단하는 역할을 해요. 이처럼 장점이 많기 때문에 존슨은 과일을 적당량 섭취할 것을 권합니다. 다만 '통째로' 먹는 게 중요해요. 좋은 물질들은 대개 껍질에 함유되어 있기 때문입니다. 건과일이나 과일주스는 과당이 지나치게 농축된 것이어서 피하는 게 좋다고 해요. 당을 섭취할 때는 먹는 속도가 아주 중요합니다. 간에 서서히 조금씩 전달되도록 하는 게 좋거든요. 이 면에서 보면 식생활에서 가장 먼저 덜어야 할 것은 역시 달콤한 음료입니다. 동일한 양의 당이 든 젤리빈과 청량음료 중 어느 것이 생존 스위치를 켜는 데 많은 영향을 미치는지 실험으로 살펴봤더니, 몇 주간 청량음료를 섭취한 그룹이 같은 기간 젤리빈을 먹은 그룹보다 약 17% 많은 열량을 섭취했다는 결과가 나왔다고 해요. 천천히 씹어먹는 젤리빈과 달리 음료는 쭉쭉 들이켜기 때문에 그런 것으로 보인답니다. 액상과당이 든 음료를 꼭 마시고 싶다면, 느리게 마시는 편이 좋습니다. 단독으로 마시기 보다는 차라리 식사 중에 다른 음식에 곁들이는 편이 낫고요. ‘제로 칼로리’ 류의 음료나 과자에 든 일부 인공 감미료도 생존 스위치를 올리는 작용을 한다니 유의하는 게 좋겠습니다. 대표적인 것이 요즘 무설탕 과자에 많이 들어가는 ‘소르비톨’이예요.
커피는 오히려 생존스위치를 끄는 작용을 하는 효과가 있다네요. 녹차나 코코아도 마찬가지입니다. 다만 세 종류 모두, 당류 없이 씁쓸하게 먹었을 때만 해당하는 얘기랍니다. 🙂 |
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사진 출처 : 언스플래시 Julia Zolotova |
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#락사의 매력에 빠져보자 안녕하세요 윰마토 셰프에요! 새로운 시즌을 맞이해 다시 찾아뵙게 되어 반갑습니다. 🙂 오늘 소개해 드릴 레시피는 싱가포르의 대표적인 국수 요리 ‘락사’에요. ‘호커 센터’라고 불리는 야외 푸드코트에서 4싱가포르달러(약 4000원)에 언제든 찾을 수 있어요. 워낙 사랑받는 음식이다 보니, 재료의 종류 또는 만든 사람에 따라 다른 이름이 붙기도 한답니다. 대표적으로 '카통락사'가 있어요. 카통은 싱가포르의 한 주택 지구인데, 이곳의 커피숍에서 국수를 팔기 시작하다 유명해져 이렇게 이름까지 얻게 되었어요. 외에도 생선이 들어가 시큼하고 피쉬한 향이 있는 '아쌈락사', 매콤하고 허브향이 있는 '사라왁락사' 등이 있습니다. |
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싱가포르의 식당에서 쉽게 만날 수 있는 면요리 락사. 사진 출처 : 언스플래시 Amanda Lim |
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맥도날드에서 스페셜 버거로 '락사 버거'를 출시하기도 했었어요. 코코넛 밀크와 각종 향신료를 섞어서 만든 소스에, 락사에 곧잘 재료로 들어가는 새우를 패티로 만들어 한 입에 락사를 맛볼 수 있도록 했습니다. |
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싱가포르 맥도날드의 락사 버거. 사진 출처 : 맥도날드 |
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채식 락사 레시피🍜 원조 락사 레시피에는 새우 페이스트가 들어갑니다. 좀더 가벼운 맛을 즐기실 수 있도록, 김으로 바다향을 낸 채식 락사 레시피를 준비했어요. 재료 (1) 페이스트 만들기 (2~3인분) 마늘 20g, 양파 100g, 홍고추 3개(25g), 레몬그라스 1개(10g), 파프리카 가루 2g, 고수 가루 0.5g, 강황 가루 2g, 김 조금 ✔미리 만들어두고 조금씩 덜어 써도 됩니다. (2) 락사 만들기(1인분) (1)의 페이스트 50g, 코코넛 밀크 150g, 물 300g 적당량의 면 ✔보통 에그 누들, 소면, 쌀국수를 많이 씁니다. 칼로리를 줄이시려면 두부면을 선택하셔도 괜찮을 것 같아요. ✔가니쉬로는 원하는 재료를 자유롭게 사용해주세요. 레시피에서는 숙주, 유부, 청경채, 라임을 썼습니다. |
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만드는 법 1. 가루류를 제외한 모든 재료는 잘게 잘라 푸드 프로세서나 블랜더에 넣고 곱게 갈아주세요. ✔ 잘 갈리지 않을 때는 물을 조금 넣어주세요. |
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2. 냄비에 약간의 오일을 두르고, 만들어둔 페이스트를 넣고 대략 10분 정도 낮은 불에서 천천히 볶아주세요. 10분 후 계량한 가루를 넣고 5분 더 볶아주세요. ✔ 이 과정으로 페이스트에 깊은 맛과 향이 추가된답니다! |
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3. 50g의 페이스트에 300g의 물과 150g의 코코넛 밀크를 더해 주세요. ✔1인분 기준입니다. 2~3인분으로 만들 때는 물과 코코넛 밀크를 적당량 추가해 주세요. |
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4. 익힌 유부, 청경채 등 원하는 재료를 넣고 끓여요. 이때 설탕과 소금으로 부족한 간을 맞춰주세요. |
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5. 면을 삶아 그릇에 올린 후 수프를 끼얹으면 완성! 고수, 라임 등을 곁들이면 더욱 맛있답니다. |
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#HAPPY BIRTHDAY 9월 24일에 생일을 맞으시는 박이랑 님, 서지수 님, 어수장 님, 도봉산갈메기 님, 안식 님, 9월 25일에 태어나신 샤라라 님, 9월 28일에 생일을 맞으시는 텃골하늘이 님, 문인선 님, 9월 29일에 생일을 맞으시는 은빛연어 님, 김다영 님, 생일을 진심으로 축하드립니다. 집밥 인증 챌린지 키트를 신청하신 분들께는 곧 메일을 발송합니다. 신청하시면서 '잘 할 수 있을 지 모르겠다' '완주하지 못하면 어떻게 되는 거냐' 걱정하시는 끼니어님이 많이 계셨어요. 괜찮아요! 잘 모해도, 완주하지 못해도 아무 상관 없습니다. 오늘 제대로 못 먹었으면, 내일 잘 먹으면 됩니다. 오늘 너무 많이 먹었으면, 내일 좀 줄이면 됩니다. 다음 한 주에도 즐거운 끼니가 많기를, 선선한 바람을 만끽하는 여유 있으시기를 바랍니다.🙏 2022. 9. 23. 도토리 에디터 드림 |
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