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공원 운동기구 사용법 제대로 알아야 효과 업
국내의 웬만한 공원에서는 공공에서 설치한 야외 운동기구를 쉽게 찾아볼 수 있다. 주로 유산소운동을 하러 나온 김에 써보는 경우가 대부분인데, 기왕 쓰는 거 제대로 알고 써보자. 이런 기구는 외기에 노출되어 있어 내구성이 중요하고, 혼자도 사용할 수 있는 쉽고 단순한 형태다. 결국 철봉이나 평행봉처럼 애당초 고장 날 일이 없는 시설물 아니면 최대한 단순한 구조로 만들어진다.이 때문에 대개 강도 조절이 어렵다보니 근력운동 기구는 동작이 느려지거나 ‘못하겠네!’ 싶을 때까지 연이어 운동해야 한다. 유연성을 위한 스트레칭 기구들은 ‘확확’ 움직이지 말고 천천히 동작하는 게 중요하다. 그럼 공원에서 흔히 볼 수 있는 기구들을 순서대로 살펴보자.팔로 당기거나 미는 상체 근력운동 기구이런 동작은 등과 어깨, 가슴, 팔을 단련한다. 당기는 운동은 등과 팔 앞면을, 미는 운동은 어깨와 가슴, 팔 뒷면을 단련한다. 상체운동에서는 허리와 등을 등판에 딱 고정하는 게 부상 예방에... -
어디에나 무난한 러닝화, 근력운동엔 안 맞아
운동을 시작할 때 제일 신경 써서 마련해야 하는 용품은 뭐가 있을까? 답은 종목에 따라 다르겠지만 대중적인 달리기나 걷기, 헬스장에서의 근력운동 정도로 한정한다면 단연 신발이다. 목 늘어난 셔츠에 값싼 반바지 입는다고 운동의 질이 확 떨어지지는 않지만 신발은 다르다. 잘못 고른 신발은 관절에 부담을 주기도 하고, 자세를 망가뜨리거나 제대로 능력을 못 내게 할 수 있다. 그러니 옷은 대충 입을지언정 신발은 경제사정이 허락하는 한 최대한 적합하고 좋은 것을 사는 게 좋다.앞서 말한 대부분의 생활체육에서 초보 시기에는 대개 ‘러닝화’ 하나면 된다. 러닝화는 ‘러닝’ 즉 조깅이나 마라톤에 최적화된 신발이지만 그 외에도 충격 흡수와 통기, 관절보호, 미끄럼 방지 등 일상적인 면에서 두루 장점을 갖췄다. 걷기나 둘레길 산책, 댄스 같은 생활체육, 가벼운 근력운동에도 사용할 수 있으니 투자 대비 효용이 좋다. 어르신들은 등산화를 운동화로 신는 모습도 자주 보이는데, 험한 산이 아닌 이상 ... -
날씬해 보인다? 근육이 제대로 붙었군요
거울 앞에 섰을 때 보이는 체중 혹은 남들이 나를 보며 어림하는 체중은 저울의 체중과는 딴판인 경우가 많다. 어떤 사람은 겉보기에 날씬한데도 깜짝 놀랄 체중을 보이기도 하고, 반대로 겉보기는 뚱뚱한데 체중은 정상인 때도 있다. 대체 이유가 뭘까?이 이슈는 과거에 건강 프로그램이나 홈쇼핑 운동기구 등을 홍보하며 자주 등장해서 알 만한 사람은 아는 내용이기도 하다. 당시엔 같은 부피라면 근육이 지방보다 훨씬 무거워 체지방이 많을수록 뚱뚱해 보인다고 설명했다. 그러면서 1㎏의 주먹만 한 근육과, 그보다 두세 배쯤 부피가 큰 노란 지방 덩어리 모형이 등장했다. 그 둘이 부피는 달라도 같은 무게라 하니 체지방이 많을수록 몸의 부피가 커져 더 뚱뚱해 보이는 건 당연한 것 같았다.그런데 결론부터 말하면, 그 모형은 엉터리다. 근육은 같은 무게의 체지방보다 고작 10~20% 남짓 무거울 뿐이다. 체지방이 많을수록 몸의 부피가 아주 조금 늘 수는 있지만 그 정도 차이로 똑같은 163㎝... -
마른 비만은 근육의 문제다
사람들이 흔히 생각하는 비만은 체중이 많이 나가고, 체지방도 과도하게 많은 경우다. 그런데 체중은 정상이나 그 이하인데 체지방률만 높은 사람들이 있다. 흔히 ‘마른 비만’이라고 하는데, 여러 건강 프로그램에서 자주 나오는 주제다. 한편 과거에는 체중만으로 비만을 구분했지만 최근 체성분 검사기가 널리 보급되고 체지방률을 측정할 수 있게 되면서 등장한 이슈이기도 하다.체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말하는데, 전문가에 따라 차이는 있지만 남성 10~20%, 여성 18~25% 정도를 정상으로 본다. 예를 들어, 키 160㎝에 체중 52㎏의 여성이면 체중은 지극히 정상인데, 체지방률이 29%라면 전형적인 마른 비만이다. 키 173㎝에 체중 70㎏ 남성이 체지방률은 26%라면 이 역시 마른 비만이다. 다만 체성분 검사 자체가 기술적으로 측정 오차가 큰 편이라 한 번 측정한 결과를 무작정 믿지 말고 여러 번 측정해야 정확하다.마른 비만은 체형으로도 구분이 된다. 남성... -
느려도 쉬지 않고 오르기…계단 효과 ‘업’
유산소운동이라 하면 떠오르는 이미지는 달리기나 걷기, 자전거 타기지만 최근에는 짧은 시간에 일상에서도 높은 효과를 볼 수 있는 계단 오르기도 ‘도시형 유산소운동’으로 각광을 받고 있다, 실제 병원이나 관공서 등의 계단에 소모 칼로리가 표시된 경우를 흔히 볼 수 있다.계단 오르기 강도는 달리기와 유사하다. 40~50층을 쉬지 않고 오르면 20분 정도가 소요되는데, 1시간 남짓 걸은 것과 비슷한 열량을 소모하고 체력 강화 효과도 월등하다. 일정한 템포로 계속 근육을 써야 하니 등산에 비해서도 몸이 받는 부담이 훨씬 크다. 계단은 주변 어디서나 찾아볼 수 있어 고층아파트에 살거나 고층빌딩에서 근무한다면 집이나 직장에서 운동할 수도 있다는 것도 장점이다. 운동 자체는 숨이 넘어가게 고통스럽지만 시간을 절약할 수 있다는 효과 덕분에 인기가 좋다. 최근에 계단 오르기는 ‘스테어 클라이밍’이라는 스포츠로 불리며 따로 대회까지 열린다. 국내에서는 서울 잠실 롯데월드타워에서 매년 봄 ... -
그 어렵다는 ‘힙업’…일상에서 엉덩이를 기르려면
엉덩이는 정면에서 시선을 사로잡는 부위가 아닌 데다 노출하기도 애매해서 원래는 큰 관심을 받지 못하는 부위였다. 하지만 몸 전체의 볼륨감을 중시하는 트렌드가 일고, 기능적으로도 고관절이 주목을 받으면서 고관절을 움직이는 엉덩이도 함께 몸값이 올라가게 되었다.그런데 현실에서는 엉덩이가 눈에 띌 만큼 좋은 사람을 보기는 정말 어렵다. 그도 그럴 것이, 엉덩이는 현대인의 삶에서 강하게 쓰일 일이 거의 없기 때문이다. 많이 걷고 움직이면 ‘처지지 않은 정도’는 되겠지만 그 정도가 한계다. 왜 그리 엉덩이 쓰기가 어려운지, 엉덩이를 키우려면 대체 뭘 해야 할지 알아보자.엉덩이 근육, 즉 대둔근은 인간뿐만 아니라 포유류에게서 가장 크고 강력한 근육이다. 대둔근의 주된 역할은 고관절에서 다리를 뒤로 보내는 동작이다. 말이 달릴 때 뒷다리를 뒤로 차며 속도를 내는 장면을 상상하면 된다. 여기서 반대로 다리를 고정한 상태로 둔근이 힘을 쓴다면 어떻게 될까? 이때는 상체를 세우는 힘을 ... -
운동‘만’? 운동‘도’ 하며 살빼야 보기 좋다
살을 빼는 방법은 크게 두 가지로, 다이어트와 운동이다. 둘을 병행하는 게 가장 좋겠지만 최소한 체중 감량이라는 측면에서는 덜 먹는 편이 훨씬 유리하다. 운동만으로 살을 빼는 건 식사를 줄이는 것보다 훨씬 많은 노력이 필요하기 때문이다.예를 들어 라면 한 개의 열량은 600㎉ 정도인데, 이걸 운동으로 소모하려면 보통 체구의 성인남자 기준 1시간 이상 달려야 한다. 그보다 체구가 작다면 2시간 달릴 각오는 해야 한다. ‘라면 먹고 1시간 달릴래? 안 먹고 안 뛸래?’라고 묻는다면 답은 거의 정해져 있다.또 하나의 이유는 우리 몸이 감당할 수 있는 운동량에 한계가 있다는 것이다. 어떤 부지런한 사람이 위의 상황에서 라면 대신 달리기를 택했다 해도 내일까지 라면을 먹고 같은 페이스로 1시간을 뛸 수 있을지는 의문이다. 피곤해서 포기할 가능성도 높고, 전날 뛰고 무릎이 아파 드러누워 있을지도 모를 일이다. 일주일 연속으로 라면 더 먹고 1시간 달리기를 했다면 그 몸이 남아나지... -
단백질 음료 선택법, ‘세 가지’를 따져라
언젠가부터 편의점 냉장음료 코너에서 단백질 음료들이 주역을 차지하기 시작했다. 이런 단백질 음료는 우유나 두유처럼 ‘단백질이 좀 든 음료’ 수준이 아니고 아예 한 끼니에서 먹을 양 이상의 단백질이 든 제품들이다.이런 제품들은 원래 해외에서 ‘RTD(Ready To Drink)’라고 부르던 단백질 보충제의 한 카테고리로, 물에 타먹을 필요가 없고 휴대가 간편해 주로 근력운동을 하는 사람들이 운동 후 먹는 제품이었다. 그런데 최근 국내에서도 근육량과 단백질 섭취에 관심이 많아지며 대기업들이 경쟁적으로 뛰어들고 대중적인 건강음료의 하나가 되었다. 그렇다면 운동인의 관점에서 어떤 것을 골라야 할지 알아보자.첫 번째로 봐야 할 것이 한 팩에 든 단백질의 양이다. 먹는 사람이 양을 조절할 수 있는 가루 보충제와 달리 단백질 음료는 한 번에 한 팩으로 양이 정해져 있기 때문이다. 몸에서는 단백질이 들어오면 근육 같은 새 조직을 본격적으로 만드는데, 특히 운동 직후에 이런 반응이 강... -
운동 전 탄수화물·커피 섭취, 운동 효과 높인다
운동은 그 자체로도 도움이 되지만 최적의 식단과 만나면 시너지 효과를 낼 수 있다. 적절한 타이밍에 적절한 영양 공급이 더해지면 운동을 더 잘하게 자극할 수 있고, 운동 후 회복이나 근육의 생성을 촉진하기도 한다. 그렇다면 운동 전 무얼 어떻게 먹어야 힘든 운동의 효과를 최대한 얻어낼 수 있는지 알아보자.운동 전 먹는 음식은 에너지 보충이 첫 번째 목적이다. 체력향상, 근육발달이 주목적이라면 운동 전 제일 중요한 영양소는 탄수화물이다. 운동 전 한두 시간 내에 먹는 탄수화물은 바로 몸에서 연료가 될 수 있다. 반면 지방은 태워지기까지 시간이 오래 걸리고 복잡한 대사과정도 필요하다보니 직접적으로 운동능력을 높이는 효과는 적다. 등산을 가는 사람들이 바나나나 떡, 김밥 등을 챙겨가는 것도 그 때문이다.탄수화물은 밥이나 빵 같은 소화 잘되는 녹말 성분도 좋고, 바로 운동을 시작해야 한다면 주스 같은 액상도 무방하다. 운동과의 시차를 얼마나 둘지는 소화 능력에 따라 다른데, ... -
명절 '급찐살' 정체는 체지방이 아니었다
올해도 여지없이 추석이 다가온다. 명절 분위기가 과거 같지는 않지만 여전히 이 시기가 스트레스인 사람들이 많다. 다이어트 중이거나 몸매 관리에 신경 쓰는 사람에게도 명절은 ‘그다음날로 건너뛰었으면 싶은’ 날 중 하나다. 실제 명절 후 체중이 몇 ㎏ 늘었다는 하소연도 여기저기 등장한다. 그렇다고 일가친척 다 모인 식탁머리에서 열량을 따지는 일도 분위기 깨기 십상이다. 명절은 명절대로 최대한 분위기에 맞추되, 대신 최소한의 지킬 선만 지켜보자.① 기름에 지진 전보다는 불고기처럼 살코기를 직접 조리한 음식이 같은 열량에도 포만감이 크고 소화가 더디다.② 추석과일 중에서는 배와 단감의 열량이 그나마 낮다.③ 떡은 열량 밀도가 매우 높으니 최소한만 먹자.그런데 아무리 신경을 써도 대부분의 사람들은 명절 직후 체중이 확 늘어 있곤 한다. 특히 장기간 다이어트를 해왔다면 몇 ㎏까지 늘어날 가능성이 높다. 몇 백g에 일희일비하며 살을 빼온 사람들은 속된 말로 ‘현타’를...