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수피의 헬스 가이드

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명절 '급찐살' 정체는 체지방이 아니었다
2024.09.17 09:00 올해도 여지없이 추석이 다가온다. 명절 분위기가 과거 같지는 않지만 여전히 이 시기가 스트레스인 사람들이 많다. 다이어트 중이거나 몸매 관리에 신경 쓰는 사람에게도 명절은 ‘그다음날로 건너뛰었으면 싶은’ 날 중 하나다. 실제 명절 후 체중이 몇 ㎏ 늘었다는 하소연도 여기저기 등장한다. 그렇다고 일가친척 다 모인 식탁머리에서 열량을 따지는 일도 분위기 깨기 십상이다. 명절은 명절대로 최대한 분위기에 맞추되, 대신 최소한의 지킬 선만 지켜보자.① 기름에 지진 전보다는 불고기처럼 살코기를 직접 조리한 음식이 같은 열량에도 포만감이 크고 소화가 더디다.② 추석과일 중에서는 배와 단감의 열량이 그나마 낮다.③ 떡은 열량 밀도가 매우 높으니 최소한만 먹자.그런데 아무리 신경을 써도 대부분의 사람들은 명절 직후 체중이 확 늘어 있곤 한다. 특히 장기간 다이어트를 해왔다면 몇 ㎏까지 늘어날 가능성이 높다. 몇 백g에 일희일비하며 살을 빼온 사람들은 속된 말로 ‘현타’를...
살 더 잘 빠지는 걷기·달리기···답은 ‘속도’에 있다
2024.08.31 00:00 유산소운동의 목적 중에는 건강이나 체력, 운동 그 자체의 쾌감도 있겠지만 대다수 사람들은 살을 빼기 위해 걷고 달린다. 유산소운동은 일반적인 근력운동에 비해 같은 시간에 더 많은 에너지를 태우기 때문이다. 그런데 어떻게 걷고 달려야 더 많은 살을 뺄 수 있을까? 숨이 넘어갈 만큼 힘들게 뛰거나, ‘세월아 네월아’ 몇 시간씩 걷는 건 어떨까? 일단 결론부터 말하면 둘 다 모범답안은 아니다. 지금부터 그 이유를 알아보자.대부분의 운동은 힘든 만큼 에너지 소모량이 증가한다. 가장 대중적인 걷기를 보면, 보통 성인이 터벅터벅 느리게 걷는 속도가 시속 4~5㎞정도인데, 이때가 같은 거리를 가는 데 가장 적은 에너지를 쓴다. 좋게 말하면 연비가 최고로 좋은 경제속도이고, 나쁘게 말하면 살 빼는 데는 가장 불리한 속도다.이보다 속도가 높아지면 훨씬 많은 에너지를 쓰는데, 시속 6㎞로 걸었다면 같은 거리를 가는 데에도 20% 가까이 에너지를 더 쓴다. 나쁘게 말하면 연비가 나빠진 셈...
‘3대 ×××’ 근력운동 어디까지 해봤니
2024.08.17 12:00 근력운동에 관심이 있다면 ‘3대 500’ ‘3대 300’ 같은 이야기를 들어보았을 것이다. 여기서 ‘3대 ×××’는 ‘3대 근력운동’인 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트의 최고기록 합계를 말한다. 파워리프팅이라는 운동은 이 기록으로 순위를 따진다.스쾃은 바벨을 지고 앉았다가 일어서는 종목으로, 하체 근력을 대표하지만 몸통 지지력도 중요해서 실제로는 팔과 어깨를 뺀 전신을 쓴다. 테크닉 면에서 가장 어려운 종목이기도 하다. 파워리프팅 기록은 약물검사 여부, 보조장비를 어디까지 허용하느냐에 편차가 큰데, 보조장비를 쓰지 않는 스쾃의 남자 무제한급 세계기록은 약 478㎏이나 된다.벤치프레스는 누워서 바벨을 가슴 위로 밀어올리는 종목이다. 가슴과 어깨, 팔을 위주로 상체 근력을 대표한다. 3대 운동 중 중량이 가장 낮은데도 무장비 세계기록은 335㎏이다.데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 들어올리는 경기로, 하체의 힘, 바벨을 쥐고 버티는 팔의 힘, 무게를 하체로 전달...
유행은 돌고 돈다, 다이어트도 그렇다
2024.08.03 06:00 유행은 패션이나 문화에만 있는 게 아니다. 언뜻 과학적인 이슈일 것 같은 다이어트에도 유행이 있다. 다이어트법의 유행은 서구사회에서 마른 몸이 본격적으로 인기를 끌기 시작한 18세기까지 거슬러 올라간다.수백년 전까지 갈 것도 없이 20세기 초반만 돌아봐도 어처구니없는 방식들이 많았다. 당시 ‘체지방을 씻어내는 비누’는 어처구니는 없지만 몸에 큰 해를 끼쳤을 것 같지는 않다. (정말 있다면 얼마나 좋을까 싶기는 하다!) 비슷한 시기 광고에는 ‘암페타민(필로폰)으로 살을 빼세요!’부터 ‘살아있는 촌충 알을 먹어서 살을 빼요’ 같은 섬뜩한 내용들도 보인다.물론 이런 터무니없는 방식만 있었던 건 아니다. 1830년대에는 잡곡을 위주로 한 저지방 다이어트의 시조 격인 ‘그레이엄 다이어트’가 유행했다. 잡곡에 달걀과 우유까지 허용하니까 지금 기준으로 ‘락토오보 채식’에 가까운데, 지금 관점에서 봐도 꽤 균형 잡힌 식단이다. 그래서인지 당시 레시피를 계승한 ‘그레이엄 빵’은 여전히...
근력운동 최고봉 ‘스쾃’ 제대로 배우기
2024.07.20 09:00 근력운동 중 최고봉은 뭘까? 근력운동은 제각각 목적이 다르니 좋다 나쁘다 나누는 건 옳은 방식이 아니지만 전문가나 마니아들에게 ‘딱 한 종목만 해야 한다면 뭘 할까?’를 물었을 때 대답할 종목은 몇 되지 않는다. 그중 가장 많은 표를 받을 만한 종목이 바로 스쾃이다.스쾃은 근력운동에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 들어봤을 유명한 종목이 되었다. 하체와 엉덩이, 허리까지 한 번에 단련하고, 맨몸으로 운동을 막 시작하는 초보자부터 수백㎏의 바벨을 다루는 선수까지 모두 품는 폭넓은 운동이다. 물론 팔이나 어깨, 가슴 정도는 따로 운동해야 하니 이것만 하면 다 된다는 의미는 아니다. 이 때문에 더 많은 부위를 단련하는 데드리프트나 역도를 우위에 두는 사람들도 있다.아무튼 영어로 스쾃(Squat), 혹은 ‘스쿼트’는 ‘쪼그려 앉았다가 일어서다’라는 의미다. 두 발로 움직이는 인간에게는 필수 기능이고, 좌식생활을 했던 과거의 한국인들에게는 일상의 동작이었다. 그런데 운...
운동 중 물은 무조건 많이? 절제가 필요해
2024.07.06 09:00 날이 더워지고 땀의 계절이 되면서 운동시설 급수대 앞에 사람들이 북적대기 시작했다. 물은 순환을 촉진하고, 땀이 되어 체온을 조절하며 노폐물을 배출한다. 또 변비를 예방하는 등 긍정적인 역할을 많이 한다. 각종 매체에서도 물을 충분히 마시라는 조언을 자주 볼 수 있다. 운동 중에도 옆에 큰 물통을 두고 쉴 새 없이 물을 마시는 사람도 흔하다.한편에서는 운동 과정에서 일부러 물을 멀리하는 경우도 있다. 일부 종목의 스포츠 지도자들은 탈수에 버티는 능력을 단련하기 위해 훈련 도중 물을 제한하기도 한다. 체급 경기 선수들은 계체에 맞춰 체중을 줄이기 위해, 혹은 근육을 더 선명하게 보이기 위해 물을 끊고 땀을 많이 흘리는 ‘수분관리’를 하기도 하는데, 많은 선수들의 목숨을 앗아간 극도로 위험한 방식이다.모든 영양소가 다 그렇듯이 물도 과유불급이다. 운동이나 더위 등으로 갈증을 느꼈을 때 많은 물을 한 번에 벌컥벌컥 들이켰다가 갑자기 머리가 멍해지고 두통이 온 경험은 누구나 ...
영양관리 한다면, 식품 포장지 뒷면을 보라
2024.06.22 09:00 마트에서 식품을 살 때는 대개 먹어본 것을 집거나, 앞면에 큼직하게 쓰인 품명과 사진을 보고 고른다. 그런데 영양학적으로 중요한 내용은 대개 뒷면에 있다. 다이어트나 근육성장을 위해 식사관리를 하는 이들에겐 뒷면의 내용이 더 중요할 수도 있다.뒷면에서 놓치지 말아야 할 두 가지는 원재료와 영양성분표다. 원재료에서는 뭐가 들었는지도 중요하지만 순서도 중요하다. 규정상 함량 순으로 기재해야 하기 때문이다. 예를 들어 제품명은 ‘호밀빵’인데 밀가루와 설탕이 먼저 나오고 호밀이 뒤에 적혔다면 호밀은 설탕보다 적게 든, 무늬만 호밀빵이라는 의미다. 요즘은 ‘XX믹스’ 등의 이름으로 반가공된 원료가 적혀 있기도 해서 원료 함량을 알기 어려울 수 있다.또 하나 중요한 게 영양성분표다. 대부분의 가공식품에는 의무적으로 영양성분을 표기해야 한다. 다이어트 등을 지도하면서 열량 기준으로 이야기하면 잘 못 따르는 사례가 많은데, 상당수는 성분표를 잘못 본 결과다. 그러니 영양성분표 공부는...
살 빼려고 고른 다이어트 식품의 배신
2024.06.08 09:00 시중에는 체중 감량을 원하는 사람들을 대상으로 한 수많은 식품이 있다. 그중에는 실제 도움이 되는 것도 있지만 검증되지 않은 말장난도 허다하고, 알고 보니 외려 살을 찌우는 배신극인 경우도 있다. 이번에는 사람들이 쉽게 빠지는 ‘다이어트 식품이 나를 배신하는’ 케이스들을 알아보자.첫 번째는 ‘몸에 좋은 식품’과 ‘다이어트 식품’을 혼동하는 것이다. 대표적인 범주가 지방인데, 몸에 좋은 지방은 다이어트에도 좋다고 여기는 경우가 많다. 예컨대 견과류와 아보카도에는 ‘건강에 좋은 지방’이 많이 들었다. 하지만 지방 덩어리니까 당연히 고열량이고, ‘다이어트에 좋은 식품’은 아니다. 건강에 좋은 지방이라고 살이 덜 찌지는 않는다. 이런 식품은 적은 양으로도 충분한 열량을 섭취하고 싶거나, 질병에서 회복 중이거나, 건강하게 체중을 늘리려는 사람 혹은 탄수화물을 대체할 에너지원이 필요한 당뇨인에게는 유용한 선택이 되기도 한다.하지만 살을 빼려는 사람이라면? 적게 먹는다면 상관없다....
어떤 유산소운동이 부상 위험 낮을까
2024.05.25 09:00 수많은 운동 방법이 있지만 일반인이 접근하기 쉽고 실제로도 많이 하는 방식은 유산소운동이다. 걷기, 달리기, 수영이나 자전거, 등산이나 에어로빅 등등 당장 떠오르는 운동만 해도 손가락으로 헤아리고 남는다.이런 유산소운동 대부분은 하체를 많이 쓰고, 하체를 쓰는 동작은 메커니즘상 허리도 함께 쓰게 된다. ‘좋은 자세로만’ 한다면 위험이 낮아지지만 사람은 언제든 실수를 할 수 있고, 모든 운동은 많든 적든 다칠 위험이 있다. 실제 유산소운동은 고충격(High Impact) 운동과 저충격(Low Impact) 운동으로 나뉜다. 나이 때문이건, 이전 부상이나 과도한 체중 때문이건 관절에서 툭하면 문제를 일으킨다면 이런 특성을 알고 운동을 택해야 한다.흔히 하는 걷기는 대개 저충격 운동으로, 평지에서 일반적인 속도로만 실시한다면 하체와 허리 모두 부담이 적다. 오르막길은 약간 부담이 늘지만 심각한 정도는 아니다. 외려 내리막에서는 바닥을 철퍽철퍽 디디는 과정에서 부담이 크니 장...
고도비만이라면…‘나쁜 음식’부터 끊자
2024.05.11 09:00 과거와 달리 한국에서도 이제 고도비만인의 비중이 부쩍 늘었다. 의학적인 고도비만은 체질량지수(BMI) 35 이상인데, 조금 더 감이 오는 수치로 적자면, 키 168㎝에 100㎏을 넘기면 고도비만 범주에 속한다.한동안 국내외에선 고도비만을 TV 다이어트 예능 프로그램 소재로 써먹었다. 하지만 대부분의 다이어트 예능 출연자들은 방송이 끝난 후에는 무관심 속에 묻히거나 요요현상으로 이전보다 더 살이 찌는 악순환에 빠지곤 했다.다이어트 예능은 ‘화끈한 감량’을 보여줘야 한다는 태생적 한계가 있다. 그러니 소화하기 힘든 무리한 운동부터 닭가슴살에 브로콜리, 평소 듣도 보도 못한 음식과 식재료, 때로는 협찬 상품들이 점령한 식단까지, 현실의 고도비만인에겐 남 이야기였다. 이런 식단은 보디빌더나 체급경기 선수처럼 몸을 90% 완성한 사람들이 경기 직전 단기간에 약간의 체중을 더는 방법이지, 비만한 일반인이 장기간 체중 감량에 쓸 수단이 아니다.진짜 문제는 ‘극단적인 무언가를...

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