경향신문

힘 세지는 운동, 근육 커지는 운동

근육이 큰 사람들을 보면 당연히 힘이 셀 것이라고 생각한다. 그런데 힘과 근육 크기가 꼭 같이 가는 건 아니다. 힘이 센 사람은 ‘대개’ 근육이 크고, 근육이 큰 사람은 ‘대개’ 힘도 세지만 ‘반드시’는 아니다.사실 근력과 근부피는 발달하는 메커니즘이 조금 다르다. 그래서 가는 길이 비슷할 뿐 같이 가지는 않는다. 똑같은 운동을 했어도 힘은 10% 늘었는데 근부피는 1% 늘었거나, 혹은 힘은 거의 안 늘었는데 근부피만 10% 늘었을 수도 있다. 대체 왜 이런 결과가 나타날까?일단 힘이 세지는 원인을 살펴보자. 힘이 세다는 건 근육이 강하게 수축한다는 말인데, 여기엔 두 가지 방법이 있다.하나는 근육과 연결된 신경 신호가 강해지는 것이다. 운동을 시작하면 초반에 힘이 굉장히 빠르게 강해진다. 이건 운동신경이 좋아지면서 생기는 현상이다. 많은 사람들이 우스갯소리로 ‘실전압축근육(?)’이라 하는 것도 근육 크기는 많이 키우지 않고 운동신경의 성능을 극한으로 끌어올린 ...

2025.05.10 09:00

‘등받이 자전거’는 어떤 사람이 타면 좋을까

흔히 헬스자전거라고 부르는 고정식 자전거는 트레드밀과 함께 가장 많이 사용하는 유산소운동 기구다. 헬스장에서도 흔히 볼 수 있지만 층간소음이 작은 장점 때문에 가정용으로도 많이 쓰인다.그런데 자세히 보면 두 가지 타입의 헬스자전거가 있다. 익숙한 보통 자전거처럼 서서 타는 형태를 ‘입식 자전거’라고 하고, 등받이가 있는 의자에 앉아 앞으로 다리를 내밀고 타는 방식을 ‘좌식 자전거(사진)’라고 한다. 이 둘의 차이는 뭘까?일단 입식 자전거는 보통의 자전거와 거의 비슷하다고 보면 된다. 자전거의 특성상 하체근육 위주로 쓰지만 허리와 코어 근육도 어느 정도는 쓴다. 이 형태는 페달을 세게 밟을 때 힘을 집중적으로 쓰다 보니 허벅지 앞쪽의 ‘대퇴사두근’이 주인공이다. 또한 코어를 이용해 체중을 좌우로 이동하면서 번갈아 페달을 밟을 수 있어 강한 파워로 역주할 수 있다. 필요하다면 엉덩이를 들고 최대의 강도로 탈 수도 있다. 한편 가정용으로 쓸 때 좌식에 비해 저렴하고 ...

2025.04.26 12:00

살 뺄 땐 달리기, 근육 만들 땐 자전거 타기

유산소운동이라고 하면 대표적으로 떠오르는 운동은 걷기 혹은 달리기이고, 다음으로는 자전거 타기가 있다. 이 중 걷기는 운동과 활동 사이에 걸쳐 있으니 순수하게 운동이라고 한다면 달리기와 자전거 타기로 압축할 수 있겠다. 그런데 유산소운동의 효과 측면에서 둘 사이에 어떤 차이가 있을까? 계기판이나 심박계에 같은 열량이 찍혔다면 둘은 똑같은 운동 효과를 낸 걸까?결론부터 말하면 그렇지는 않다. 두 운동의 효과는 미묘한 차이가 있다. 최고의 효율로 운동하고 싶거나 무릎, 허리 통증 등 신체적인 이슈가 있다면 각각의 특성을 어느 정도는 알아두는 게 좋다.일단 살빼기에서는 달리기의 승리다. 체감하는 운동 강도가 같아도 달리기의 에너지 소비가 조금 더 많다. 이는 달리기가 하체와 함께 전신의 근육을 다 쓰는 운동이기 때문이다. 그에 비해 자전거는 다리 근육 위주로 쓰다 보니 똑같이 피로해도 실제 열량 소모는 조금 적다. 우리는 가장 심하게 피로한 곳을 기준으로 피로를 느끼기 때문...

2025.04.12 12:00

‘고중량 운동’하는 남성, 이 병을 조심하자

운동은 ‘대체로’ 건강에 좋지만 과할 때는 독이 되기도 한다. 과도한 운동, 그중에도 무거운 중량으로 운동할 때 무릎이나 허리 같은 근골격계에 부담이 된다는 사실은 쉽게 짐작할 수 있다. 그런데 그도 아니면서 무거운 무게를 다룰 때 주의가 필요한 질환도 있다. 우리 몸은 큰 힘을 낼 때 복강의 압력을 높여 강도를 올리는데, 국도변 풍선 간판에 공기를 채워 세우는 것과 같다. 문제는 압력이 과하면 안에 있는 혈액이나 장기 등의 압력도 높아진다는 점이다. 이 때문에 고혈압 혹은 안압을 신경 써야 하는 녹내장 환자 등은 무거운 중량을 다룰 때 주의해야 한다.그런데 이것 말고도 남성에게 유독 문제가 되는 두 가지 질환이 있다. 첫 번째는 스포츠 탈장이다. 헬스장에서 아주 무거운 바벨을 기를 쓰고 들거나, 축구공을 힘껏 찰 때처럼 순간적으로 강한 힘을 쓸 때 장의 일부가 주로 서혜부(사타구니)로 돌출되며 생기는데, 대개 뻐근한 느낌으로 시작해 점점 통증이 심해지며 나중에는 응급 상황으...

2025.03.29 12:00

운동, 아침이냐 저녁이냐…그것이 문제로다

운동을 시작하려는 사람들이 생각 외로 많이 고민하는 게 있다. ‘언제 운동하는 게 좋을까’라는 문제다. 사실 답은 간단하다. ‘내가 할 수 있을 때’가 무조건 제일 좋다. 아침잠 많은 사람이 억지로 새벽에 운동하려다가는 얼마 못 가 때려치울 게 빤하다. 하지 않는 것보다는 어느 때든 하는 게 무조건 좋다. 그러니 ‘내가 운동할 수 있을 때’가 첫 번째 기준이다.그런데 모두에게 답이 이렇게 간단하다면 이 글을 쓸 필요도 없겠지만 본인이 선택할 수 있고, ‘언제 하는 게 더 유리한가’를 따진다면 답이 복잡해진다. 운동 시간에 따라 장단점이 있기 때문이다.일단 아침운동의 장단점을 알아보자. 대표적인 장점으로는 빠르게 신진대사를 높일 수 있다는 것이다. 오전에 무기력하고 ‘발동이 늦게 걸리는’ 타입이라면 아침운동이 활력을 높여준다. 취침과 기상의 주기가 흐트러졌거나 시차 적응이 필요한 이들에게도 아침운동을 처방하곤 한다.현실적인 장점도 있는데, 저녁은 잔업·모임 등으로...

2025.03.15 12:00

단백질에는 ‘좋고 나쁜’ 점수가 있다

과거에는 영양소를 볼 때 탄수화물, 단백질, 지방의 함량 위주로 따졌지만 최근에는 더 세세한 기준까지 본다. 탄수화물에서는 혈당지수나 당의 비율을, 지방에서도 포화지방의 함량까지 보는 게 당연시된다. 그런데 이런 수치들은 식품의 ‘가치’라기보다 ‘특성’이다. 버터에 포화지방이 많다고 해서 불포화지방이 많은 식용유보다 무조건 나쁘다고 말할 수는 없지 않은가.그런데 단백질의 지표는 조금 다르다. 단백질에는 특이하게도 ‘점수’가 있다. 이건 대놓고 ‘좋고 나쁨’의 수치다. 단백질에 점수 매기기가 가능한 이유는 단백질이 몸의 구성성분이고, 20여종의 아미노산 복합체이기 때문이다. 몸에서는 단백질을 아미노산으로 쪼개 활용하는데, 몸에서 필요로 하는 비율은 정해져 있다. 결국엔 비율 대비 가장 부족한 아미노산, 소위 ‘제한 아미노산’에 맞춰 쓰이고, 나머지 아미노산은 원래 용도대로는 쓰일 수가 없다. 그러니 단백질은 총 몇g이냐만 중요한 게 아니고 필요한 비율에 얼마나 근사하게 맞아떨어...

2025.03.08 06:00

뱃살만 빼주는 운동은 없다

다이어트, 운동 등을 설명하는 콘텐츠에서 흔히 접하는 제목 중에 ‘이 운동은 XX 부위 살을 빼줍니다’라는 내용이 있다. 흔히 ‘스폿 리덕션(Spot Reduction)’이라 부르는 것으로, 특정 부위를 운동해 그곳의 체지방을 줄인다는 의미다. 그런데 이게 과연 사실일까?스폿 리덕션은 워낙 흔히 듣는 데다 언뜻 사실일 것도 같다. 운동을 하면 에너지를 써야 하고 바로 옆에 쌓인 체지방을 가져다 쓰는 건 당연해 보인다. 수십년 전까지는 상당수 전문가조차 이를 사실로 여겼고, 커뮤니티나 방송 등에서도 흔히 접하는 문구였다. 그러니 현실에서도 다리운동을 하면 다리가 가늘어지고, 복근운동을 하면 배가 들어간다고 여기는 사람들이 많은 게 당연하다.그런데 결론부터 말하면 이건 사실이 아니다. 몸의 어디를 운동하건 체지방은 전신의 체지방 세포에서 나온다. 그렇게 나온 지방은 혈액을 타고 회전초밥집 컨베이어처럼 온몸을 도는데, 운동하는 부위에서 그걸 집어 쓴다. 쓰이지 않은 지방은 ...

2025.02.22 06:00

공원 운동기구 사용법 제대로 알아야 효과 업

국내의 웬만한 공원에서는 공공에서 설치한 야외 운동기구를 쉽게 찾아볼 수 있다. 주로 유산소운동을 하러 나온 김에 써보는 경우가 대부분인데, 기왕 쓰는 거 제대로 알고 써보자. 이런 기구는 외기에 노출되어 있어 내구성이 중요하고, 혼자도 사용할 수 있는 쉽고 단순한 형태다. 결국 철봉이나 평행봉처럼 애당초 고장 날 일이 없는 시설물 아니면 최대한 단순한 구조로 만들어진다.이 때문에 대개 강도 조절이 어렵다보니 근력운동 기구는 동작이 느려지거나 ‘못하겠네!’ 싶을 때까지 연이어 운동해야 한다. 유연성을 위한 스트레칭 기구들은 ‘확확’ 움직이지 말고 천천히 동작하는 게 중요하다. 그럼 공원에서 흔히 볼 수 있는 기구들을 순서대로 살펴보자.팔로 당기거나 미는 상체 근력운동 기구이런 동작은 등과 어깨, 가슴, 팔을 단련한다. 당기는 운동은 등과 팔 앞면을, 미는 운동은 어깨와 가슴, 팔 뒷면을 단련한다. 상체운동에서는 허리와 등을 등판에 딱 고정하는 게 부상 예방에...

2025.02.08 06:00

어디에나 무난한 러닝화, 근력운동엔 안 맞아

운동을 시작할 때 제일 신경 써서 마련해야 하는 용품은 뭐가 있을까? 답은 종목에 따라 다르겠지만 대중적인 달리기나 걷기, 헬스장에서의 근력운동 정도로 한정한다면 단연 신발이다. 목 늘어난 셔츠에 값싼 반바지 입는다고 운동의 질이 확 떨어지지는 않지만 신발은 다르다. 잘못 고른 신발은 관절에 부담을 주기도 하고, 자세를 망가뜨리거나 제대로 능력을 못 내게 할 수 있다. 그러니 옷은 대충 입을지언정 신발은 경제사정이 허락하는 한 최대한 적합하고 좋은 것을 사는 게 좋다.앞서 말한 대부분의 생활체육에서 초보 시기에는 대개 ‘러닝화’ 하나면 된다. 러닝화는 ‘러닝’ 즉 조깅이나 마라톤에 최적화된 신발이지만 그 외에도 충격 흡수와 통기, 관절보호, 미끄럼 방지 등 일상적인 면에서 두루 장점을 갖췄다. 걷기나 둘레길 산책, 댄스 같은 생활체육, 가벼운 근력운동에도 사용할 수 있으니 투자 대비 효용이 좋다. 어르신들은 등산화를 운동화로 신는 모습도 자주 보이는데, 험한 산이 아닌 이상 ...

2025.01.18 06:00

날씬해 보인다? 근육이 제대로 붙었군요

거울 앞에 섰을 때 보이는 체중 혹은 남들이 나를 보며 어림하는 체중은 저울의 체중과는 딴판인 경우가 많다. 어떤 사람은 겉보기에 날씬한데도 깜짝 놀랄 체중을 보이기도 하고, 반대로 겉보기는 뚱뚱한데 체중은 정상인 때도 있다. 대체 이유가 뭘까?이 이슈는 과거에 건강 프로그램이나 홈쇼핑 운동기구 등을 홍보하며 자주 등장해서 알 만한 사람은 아는 내용이기도 하다. 당시엔 같은 부피라면 근육이 지방보다 훨씬 무거워 체지방이 많을수록 뚱뚱해 보인다고 설명했다. 그러면서 1㎏의 주먹만 한 근육과, 그보다 두세 배쯤 부피가 큰 노란 지방 덩어리 모형이 등장했다. 그 둘이 부피는 달라도 같은 무게라 하니 체지방이 많을수록 몸의 부피가 커져 더 뚱뚱해 보이는 건 당연한 것 같았다.그런데 결론부터 말하면, 그 모형은 엉터리다. 근육은 같은 무게의 체지방보다 고작 10~20% 남짓 무거울 뿐이다. 체지방이 많을수록 몸의 부피가 아주 조금 늘 수는 있지만 그 정도 차이로 똑같은 163㎝...

2025.01.04 06:00