경향신문

운동 기구 앉아 동영상 삼매경…당신도 혹시 ‘헬스장 빌런’?

여럿이 쓰는 공간에는 최소한의 에티켓이 있다. 헬스장 같은 실내 운동 시설에도 이용자 간에 암묵적인 룰이 있다. 그 룰이 스포츠 규정처럼 어려운 건 아니다. 그저 ‘운동한 곳을 원 상태로 돌려놓는다’ 정도의 상식 수준이다.그런데 현실에선 ‘상식’이 안 통하는 소위 ‘진상’도 분명히 있다. 이런 진상들은 혼자 분위기를 흐리는 것으로 끝나지 않고 멀쩡히 운동하는 다른 사람들, 특히 아직 헬스장 에티켓을 잘 모르는 이들을 민폐족으로 전염시키기도 한다. 한 사람이 기구를 늘어놓고 나 몰라라 가 버리면 잘 모르는 사람들은 그 행동을 따라 하기 십상이다. 최근 헬스장에서 유독 자주 손가락질당하는 행동들을 알아보자.1. 남의 운동 빤히 쳐다보거나 참견하거나: 헬스장에서는 소위 ‘호크아이’라 욕먹는 행동이 있다. 바로 남이 운동하는 모습을 빤히 지켜보는 것인데, 당사자는 당연히 신경이 쓰이고 운동에 집중이 안 된다. 너무 노골적인 주시는 자칫 성희롱으로까지 비칠 수도 있다. 또 남의...

2025.11.01 09:00

하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때...

2025.10.18 09:00

다이어트 초반 ‘체중 급감’에 속지 말자

다이어트를 한 번이라도 해봤다면 식사를 줄인 2~3일 내에 체중이 훅 빠지는 것을 느껴봤을 것이다. 대다수 사람은 다이어트 초반 적게는 1~2㎏, 많게는 3㎏의 체중이 며칠 만에 확 줄곤 한다. 이렇게 다이내믹한 체중 감량 덕분에 자신감이 충만해지기도 하고, 앞으로의 다이어트에 동기를 높이는 긍정적인 효과를 주기도 한다.그런데 초장부터 김 새는 이야기지만 좋은 날은 이것으로 끝이다. 초반 첫 폭죽 뒤에는 한동안 체중 변화가 정체된다. 감량도 더디고, 때로는 아예 체중이 거꾸로 가기도 한다. 초반에 사기충천했던 사람도 이때부터는 의욕이 꺾이기 십상이다. 대부분이 겪는 흔한 수순이다. 분명 제대로 다이어트를 했고, 내가 먹는 양과 쓰는 양도 일정한데 감량 속도는 왜 이리 제멋대로일까?결론부터 적자면, 초반의 과한 감량에 속았을 뿐, 느린 감량이 지극히 정상이다. 우리가 다이어트를 하면서 빼고 싶은 건 근육도, 수분도 아니고 체지방이다. 그런데 체지방은 에너지 밀도가 엄청나...

2025.09.27 06:00

운동 후 샤워…무리했다면 냉탕, 근육 만들 땐 온탕으로

힘든 운동이나 노동 후에는 누구나 목욕이나 샤워를 한다. 이때 어떤 온도의 물로 씻을지는 사람들의 취향이 완전히 갈린다. 찬물로 몸을 확 식히는 쪽을 선호하는 사람이 있고, 아니면 뜨거운 물에 온몸을 지지며 시원하다고 느끼는 사람도 있다.몸을 씻는 차원에서의 온탕과 냉탕은 전적으로 취향의 영역이지만 운동 후 몸을 식히거나 덥히는 차원에서의 효과를 말한다면 둘은 제각각 장점과 단점이 갈린다. ‘그까짓 물 온도?’로 생각할 수 있지만 운동 후 냉탕과 온탕에 몸이 보이는 반응은 생각 외로 차이가 크다. 그럼 내게는 운동 후 냉탕이 좋을지, 온탕이 좋을지 알아보자.일단 냉탕은 염증을 완화하고 급성의 통증을 줄이는 효과가 있다. 평소 안 하던 무리한 운동을 해서 관절이 쑤실 때, 근육을 혹사시켜 ‘알이 배길 것 같네?’ 싶을 때, 내일도 비슷한 강도의 운동을 또 해야 한다면 일단 냉탕에 몸을 담그는 쪽을 권한다. 이때는 10~15도, 손을 담갔을 때 살짝 시린 찬물에 15분 정...

2025.09.13 09:00

달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를

올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지...

2025.08.30 09:00

‘몸 만들다 몸 망치는’ 네 가지 근력운동

근력운동은 과거에는 몸 좋아 보이려는 일부 사람들만의 특별한 취미였다. 하지만 이젠 헬스장을 다니거나 집에서 짬짬이 근육을 단련하는 정도는 일반인에게도 흔한 모습이 되었다. 근력운동이 일상화된 건 좋은 일이나, 과거보다 운동을 ‘막 하는’ 사람도 많아진 게 사실이다. 근력운동은 수십, 수백 가지로 다양하고, 자세가 약간만 달라져도 몸에 큰 부담이 오거나 부상의 빈도가 확 높아지기도 한다. 그런 운동은 대개 보기만 해도 위험하다는 것을 알 수 있어서 본능적으로 피하게 된다.그런데 언뜻 봐서는 그리 위험하지 않지만 ‘알고 보면 위험한’ 근력운동도 많다. 이런 운동을 한다고 바로 몸이 고장 나는 건 아니다보니 생각 없이 지속하다가 크게 망가지고서야 깨닫는 경우가 많다. 더 큰 문제는 당장 문제 안 터진 사람들이 남들에게 잘못된 동작을 권하는 케이스다. 그렇다면 남이 시켜도 ‘너나 하세요’라고 하고 나는 피해야 할 동작들을 알아보자.첫 번째는 팔이 머리나 어깨 뒤에서 움직이는...

2025.08.16 12:00

윗배는 ‘술배’, 벼락치기 운동으론 못 빼요

살이 찌면 몸 어디든 두툼해지겠지만 건강과 관련해 특히 사람들의 관심을 많이 받는 부위가 바로 뱃살이다. 그런데 뱃살은 양상이 다양하다. 누구는 윗배가 불룩하고, 누구는 아랫배만 볼록하게 나왔다. 어떤 사람은 소위 ‘러브핸들’이라 불리는 옆구리살, 등살만 접혀서 툭 튀어나와 허리에 타이어라도 두른 것처럼 옷맵시를 망치기도 한다.물론 살이 심하게 쪘다면 몸에 붙은 지방 모두가 문제인 만큼 살을 빼는 게 최우선이다. 그런데 심하게 살이 찐 것도 아닌데 한두 가지가 속을 썩이는 경우도 많다. 각각의 원인과 해결법을 알아보자.일단 불룩한 배의 정체부터 알아보자. ‘대부분’은 당연히 체지방이다. 체지방 중에서도 피하지방은 전신의 피부 밑에 분포하며 물컹거린다. 반대로 내장지방은 질긴 복근과 복막이 주변을 꽉 잡고 있다보니 단단하다. 얄궂게도 지방이 많을수록 더 단단하다. 잘 알려졌다시피, 내장지방은 지방산을 핏속으로 쉽게 분비하고 달갑지 않은 호르몬의 분비도 왕성하게 해서 대체...

2025.08.02 12:00

‘마른 비만’, 무엇보다 근육 부족의 문제

비만을 나누는 기준으로 과거에는 체중만 보았지만 최근에는 체지방률이 끼어들면서 이젠 그 기준도 달라졌다. 체중과 체지방률이 꼭 같은 비율로 움직이지는 않기 때문이다.그렇다면 체중과 체지방률 중 무얼 우선해서 비만을 판정해야 할까? 사실 둘 다 봐야 한다. 일단 체중과 체지방률이 다 높거나 낮다면 고민할 것이 없이 비만 아니면 저체중이다. 한편 체중이 많이 나가도 체지방률이 정상이거나 낮다면 근육이 많다는 의미이므로 비만으로는 볼 수 없다. 문제는 체중은 정상이거나 심지어 정상보다 적게 나가는데도 체지방률만 비정상적으로 높을 때다. 이런 애매한 상황을 흔히 마른 비만이라고들 한다. 오늘은 이 마른 비만을 따져보려 한다.일단 체중과 체지방률의 기준부터 잡아보자. 체중은 저울에 올라가면 간단히 알 수 있고 체질량지수(BMI) 혹은 순전히 감을 통해 정상 범위가 어느 정도 잡혀 있다. 반면 체지방률은 별도의 체성분 검사가 필요하다. 정상 체지방률은 넓게 보면 남성은 1...

2025.07.19 12:00

트레이너 자격증 읽어내는 법

무엇이든 배우려 한다면 지도자의 이력부터 확인하는 게 당연하다. 운동도 마찬가지다. 운동 시설 입구 혹은 홈페이지에는 항상 소속 트레이너 사진이 붙어있고, 자격 사항이 줄줄이 쓰여 있다. 골프, 복싱, 테니스 등 모든 스포츠가 마찬가지지만 피트니스 업계는 유독 자격증의 인플레이션이 심해서 트레이너 자격만 거의 한 페이지를 꽉 채울 때도 있다.자격증이 트레이너의 실력을 대변하는 건 아니다. 하지만 고객 입장에선 이 트레이너가 최소한의 능력과 자격을 갖추었는지 객관적으로 확인 가능한 사실상 유일한 수단인지라 무시할 수도 없다. 문제는 인플레이션 수준인 운동 자격증 대부분이 일반인에게는 낯설다는 점이다. 국가 공인 자격과 민간 자격이 있고, 어려운 시험을 통과해야 하는 것, 출석만 잘하면 주는 것도 있다. 때로는 정체불명의 알파벳이 난무해 대체 무슨 자격증인지 아예 감도 못 잡을 수 있다. 그럼 대표적인 자격증이라도 하나씩 정리해보자.첫 번째로 확인할 건 유일한 국가 공인 ...

2025.07.05 12:00

스마트 워치로 내 심장에 맞는 운동강도 찾기

사람들의 손목에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 스마트 워치에는 운동하는 사람이라면 놓칠 수 없는 아주 유용한 기능이 있다. 바로 심박수 체크 기능이다. 심박수는 심장이 분당 몇번 뛰는지를 말하는데, 자동차의 RPM 비슷하다. 사람의 심장이나 자동차의 엔진이나 많이 움직일수록 빨리 뛰거나 혹은 빨리 돌기 때문이다. 심장이 빨리 뛸수록 숨도 더 찬다는 의미다.그래서 심장이 강할수록, 몸이 날씬할수록 심장박동이 느린 경향이 있다. 한 번만 뛰어도 많은 피를 내보낼 수 있으니 굳이 자주 뛸 필요가 없어서다. 전문 마라토너들은 분당 심박수가 40대까지 떨어지기도 한다. 엔진 성능이 좋은 자동차일수록 같은 속도에도 RPM이 낮은 것과 같다.반대로 심장 기능이 떨어지거나 심장의 능력 대비 몸이 너무 비대하면 평상시에도 심박수가 대체로 높다. 심장기능에 여유가 없어 조금만 움직여도 금세 지치고 숨이 찬다. 출력이 시원찮은 엔진을 단 자동차는 속도 좀 낼라 치면 RPM이 올라가며 엔진이...

2025.06.21 12:00