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땀 흘려 살 뺀다? 빼야 할 건 ‘체지방’
기온이 급격히 오르면서 이제 운동인들은 슬슬 땀과의 씨름을 시작했다. 그런데 더운 날 헬스장에서 혹은 야외에서 이상한 광경도 가끔 본다. 다 벗어도 더워서 힘든데 공기가 안 통하는 땀복, 심지어 패딩을 입고 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하는 모습들이다. 대부분은 땀을 많이 흘릴수록 살이 더 많이 빠진다는 속설 때문인데, 헬스장에도 살을, 아니 땀을 더 빼겠다며 에어컨이나 선풍기를 끄는 만행을 저지르다 회원들끼리 마찰을 빚는 일도 종종 있다. 요즘은 많이 줄었지만 과거에는 체중관리를 핑계로 여름에 에어컨을 가동하지 않는 얌체 헬스장도 많았다.사람들이 이렇게 믿는 것도 이유는 있다. 첫 번째로 탈수다. 더우면 단시간에 많은 땀을 흘리게 되는데, 물을 마셔 보충할 수 있는 양도 한계가 있다 보니 운동이 끝난 시점으로 보면 탈수량이 더 많아서 이때 체중을 재면 확 줄어 있다. 하지만 땀은 물과 염분일 뿐 체지방과는 무관하다. 당장 살이 빠진 것 같은 착각이 들겠지만 집에 들어가 물과 음식을... -
이름만 ‘고단백’ 단백질 보충제 거르는 법
시중에는 단백질 가루나 단백질 음료, 영양바 등 단백질 보조식품이 붐을 이루고 있다. 10여년 전만 해도 단백질 보충제를 아나볼릭 스테로이드 같은 불법 약물로 보는 사람도 많았고, 단백질 보충제만 먹으면 근육이 자동으로 커진다고 착각하는 경우도 많았다. 실제 불법 약물에 관한 뉴스에 합법적인 단백질 보충제가 자료화면으로 등장하기도 했었다. 뉴스에 나온 단백질 보충제를 보고 당장 버리라는 가족과 말다툼이 벌어지는 해프닝도 많았다.요즘은 단백질 보조식품을 보는 시선도 긍정적으로 변해서 자격 미달 제품들까지 죄다 ‘고단백’을 간판으로 다는 게 거꾸로 문제가 되었다.사실 단백질 보충제는 불법 약물도, 마법의 약도 아닌 식품에서 뽑아낸 단백질일 뿐이다. 그럼 그 식품을 먹지 왜 굳이 단백질을 뽑아내 먹을까? 고기나 우유, 콩 같은 단백질 식품에는 단백질만이 아니고 지방이나 탄수화물 등도 함께 들어 있다. 식품으로 많은 단백질을 먹으려면 원치 않는 열량도 덤으로 섭취해야 한다는 ... -
매일의 변화에 일희일비 말자
피트니스에 관심을 둔 사람들은 대개 체중 혹은 체지방과 근육량 변화에 예민하다. 운동하는 입장에서 이런 수치들은 성적표와 비슷하다. 그런데 이 수치를 얼마나 세밀하게 따져야 하고, 얼마나 자주 체크하는 게 좋을까?일단 체중은 하루에도 1~3㎏은 들쑥날쑥하는 게 정상이다. 이렇게 단기간에 체중을 요동치게 하는 주범은 몸 자체가 아니고 물과 배 속의 음식물이다. 음식을 먹었다면 그 무게만큼 체중도 늘고, 자고 난 후에는 화장실부터 가서 그간 몸에 쌓인 것들을 몰아서 내보내니 줄어든다. 대개 화장실을 다녀오고 난 아침의 몸이 제일 가볍고, 저녁 때 제일 무거우니 비교를 하려면 기준이 필요하다. 보통은 아침 화장실을 다녀온 직후가 일정해서 비교 수치로 무난하다.그 외에도 체중을 들쑥날쑥하게 하는 요소는 많다. 대개는 외식이 많은 주말에 무거워지고, 여성은 생리 시작 무렵 체내 수분이 증가하며 일시적으로 1~2㎏ 늘었다가 끝날 무렵 도로 줄어든다. 나라마다 명절 무렵엔 체중이 ... -
근육왕 도전?…단백질 ‘매끼 최소 20g’ 더
최근 들어 근육량의 중요성이 부각되면서 근육의 주성분인 단백질에 대한 관심도 부쩍 높아졌다. 단백질 자체는 특별한 영양소가 아니고 대부분의 음식에 양만 다를 뿐 조금씩은 들어있다. 한국인은 밥과 반찬 등을 통해 하루 평균 60~80g 정도의 단백질을 먹는다고 알려져 있는데 근육을 늘리고 싶다면 다소 아쉬운 양이다. 오늘은 근육량과 단백질 섭취량에 관해 알아본다.일단 근육량을 늘리는 조건부터 짚어보자. 첫 번째는 운동이다. 운동 없이 단백질만 더 먹는다고 근육이 확 늘지는 않지만 단백질이 부족하면 있는 근육이 빠질 수는 있다. 이것만으로는 부족해서 열량도 있어야 한다. 그래서 다이어트 중에는 근육도 잘 붙지 않는다. 비만인이나 운동을 막 시작한 초보자는 체중 감량과 근육량 증가를 동시 달성하는 사례도 없지 않지만 일시적이고 지속되기는 어렵다. 자동차로 치면 브레이크와 액셀을 동시에 밟고 있는 셈이니 말이다.이제 근력운동도 하고, 열량도 적당히 섭취하고 있다고 치자. 밑바... -
운동과 ‘쉼’의 균형이 근육을 키운다
체지방 관리와 근육량 증가는 운동을 하는 여러 목적 중 큰 몫을 차지한다. 그런데 이 둘은 체감하는 속도가 사뭇 다르다. 체지방 감소는 덜 먹고 운동까지 더하면 며칠 만에도 체감할 수 있지만, 근육은 적어도 한두 달은 운동을 지속해야 ‘와, 근육 좀 붙었네?’ 싶어지는 게 보통이다.그런데도 헬스장 광고전단 등에서는 2주 혹은 한 달 만에 몸이 변했다는 ‘비포 애프터’ 보디 프로필 사진을 단골로 볼 수 있다. 그런 단기간의 변화는 근육이 생겼다기보다는 식단 관리로 체지방이 줄면서 원래 있던 근육이 선명해진 영향이 크다. 게다가 안 하던 사람이 운동을 시작하면 근육 내 수분이 증가하면서 평소보다 근육이 커보이는 효과도 있다. 보디 프로필 사진이라면 소위 ‘사진발’을 살리는 태닝이나 자세, 펌핑이나 사진 보정 같은 여러 테크닉도 덤으로 들어간다.즉 운동 2주차 사진에서 도드라져 보이는 근육은 원래 있던 근육이 전보다 잘 보이는 것일 뿐 새로이 붙은 근육은 거의 없다고 봐도 ... -
근력이냐 유산소냐…내게 맞는 밸런스를 찾아라
운동을 시작하려는 사람들은 여러 선택지를 마주한다. 축구나 복싱, 골프처럼 각자가 좋아하는 종목이 딱 있다면 그 운동을 하는 곳을 시간 맞춰 찾아가면 된다. 하지만 대부분의 사람들은 시간 날 때 혼자 할 수 있는 운동을 찾곤 한다. 이때 마주치는 첫 번째 선택은 근력운동이냐, 유산소운동이냐다.사전적인 의미를 보자면, 근력운동은 힘과 근육을 키우거나 근지구력, 수축 속도 등을 발달시키는 운동을 말한다. 헬스장에서 무거운 기구를 들거나 근력운동용 머신으로 운동하는 게 대표적이고, 턱걸이나 팔굽혀펴기, 점프 같은 맨몸운동도 여기에 속한다. 보통은 1~2분 이내 단시간에 한 세트가 끝나고, 1~3분 정도 쉬었다가 다음 세트를 반복하는 방식으로 수행한다. 동작을 하는 동안에만 힘이 들 뿐 전반적으로 숨이 턱 끝에 차도록 운동하지는 않는다.한편 유산소운동은 심장이나 혈관 같은 심폐 순환기와 호흡 능력, 에너지를 내는 지구력을 강화하는 운동이다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기... -
주 150분 이상 고강도 운동은 ‘약보다 독’
운동을 하는 이유는 여러 가지다. 누군가는 살을 빼려고, 혹은 근육을 만들려는 게 목적이지만 건강이나 장수를 위해 운동하는 이들도 많다. 운동하면 건강해진다는 명제는 상식이지만, 뭐든지 과한 건 부족하느니만 못하다보니 무리한 운동도 건강에 해가 될 수 있다. 실제로 몸을 혹사하는 몇몇 종목 선수들의 평균수명은 일반인보다 짧은 경우도 많다.그렇다면 어느 정도까지의 운동량이 건강과 장수에 도움이 될까? 혹 이 글을 읽는 분들이 몸매관리나 다이어트를 위해 운동하는 중이라면 잠시 자신의 기준은 내려놓기로 하고, 오늘은 순전히 건강과 장수 관점에서 어느 정도의 운동량이 적당할지 알아보자.이걸 판단하려면 운동량과 강도를 비교할 객관적인 기준이 있어야 한다. 이때는 대개 MET(Metabolic Equivalent Task)라는 지표를 쓰는데, 시간당 소모하는 에너지를 기준으로 한 수치다. MET 3~6은 저강도 운동으로, 걷기와 골프(4), 느리게 자전거 타기(5~6)처럼 숨이 ... -
운동 왕초보 ‘시속 5㎞로 30분 걷기’부터
건강운동이라 하면 제일 먼저 떠오르는 건 걷기와 달리기다. 최근에는 운동도 선택의 폭이 다양해졌지만 걷기와 달리기는 여전히 건강과 운동이라는 단어의 대표 이미지다. 하지만 사실 이 두 운동이 건강이라는 목적으로 일반인에게 퍼진 건 최근의 일이다.1968년 미국에서 케네스 쿠퍼의 <에어로빅스(Aerobics)>라는 책이 출간되는데, 달리기, 걷기, 사이클 같은 ‘에어로빅(유산소)’ 운동을 알리는 데 큰 성공을 거둔다. 이전에도 운동이 건강에 유익하다는 건 어느 정도 알려져 있었지만 구체적인 기준을 만들어 대중화한 건 쿠퍼 박사의 공훈이었다. 이때를 계기로 1980년대까지는 조깅 중심의 유산소 운동이 선풍적인 인기를 끌었다.그런데 유행과는 별개로 미국의 비만은 심해지기만 했고 비만한 일반인에게 달리기는 벽이 높았다. 지금도 비만인에게는 달리기를 권하지 않는데, 힘든 건 둘째치고 체중의 압박으로 부상 위험이 크기 때문이다. 게다가 당시 달리기 전도사로 유명했던, ... -
자신과의 싸움?…‘같이’ 해야 오래 해요
연초 이맘때는 피트니스 업계의 최대 성수기다. 흔히들 연초마다 새해 다짐으로 건강과 몸매 관리를 시작하다 보니 헬스장 등에서도 연초 특수를 노리고 이런저런 이벤트를 열며 영업에 공을 들인다. 어느 운동이건 안 하는 것보다는 대개는 나으니 시작 자체는 박수 쳐줄 일이지만 문제는 매해 작심삼일이 반복된다는 점이다. 그러니 어떤 운동을 시작해야 지속성이 좋을지를 미리 따져보는 것도 필요하다.일단 중요한 건 그 운동이 내게 맞아야 한다. 몸 상태에 맞아야 하고, 몸에 문제가 없다면 취향과 성격에 맞아야 한다. 모든 운동은 ‘안 하고는 못 배기는 단계’까지 첫 두세 달이 가장 중요한데, 이때만 넘기면 나중에 다른 운동으로 갈아타도 꾸준히 계속할 가능성이 크다. 그럼 건강에는 큰 문제가 없다는 전제하에, 대중적인 옵션들을 짚어보자.일반인이 가장 쉽게 접근하는 생활운동은 집이나 가까운 공원 등에서 하는 ‘홈 트레이닝’이다. 돈도 거의 들지 않고, 마음만 먹으면 이 글을 보는...