[수피의 헬스 가이드]매일의 변화에 일희일비 말자

피트니스에 관심을 둔 사람들은 대개 체중 혹은 체지방과 근육량 변화에 예민하다. 운동하는 입장에서 이런 수치들은 성적표와 비슷하다. 그런데 이 수치를 얼마나 세밀하게 따져야 하고, 얼마나 자주 체크하는 게 좋을까?

일단 체중은 하루에도 1~3㎏은 들쑥날쑥하는 게 정상이다. 이렇게 단기간에 체중을 요동치게 하는 주범은 몸 자체가 아니고 물과 배 속의 음식물이다. 음식을 먹었다면 그 무게만큼 체중도 늘고, 자고 난 후에는 화장실부터 가서 그간 몸에 쌓인 것들을 몰아서 내보내니 줄어든다. 대개 화장실을 다녀오고 난 아침의 몸이 제일 가볍고, 저녁 때 제일 무거우니 비교를 하려면 기준이 필요하다. 보통은 아침 화장실을 다녀온 직후가 일정해서 비교 수치로 무난하다.

그 외에도 체중을 들쑥날쑥하게 하는 요소는 많다. 대개는 외식이 많은 주말에 무거워지고, 여성은 생리 시작 무렵 체내 수분이 증가하며 일시적으로 1~2㎏ 늘었다가 끝날 무렵 도로 줄어든다. 나라마다 명절 무렵엔 체중이 늘고, 시간이 지나면 빠진다.

문제는 다이어트를 하는 이들 상당수가 자잘한 변화에도 과민하다는 점이다. 어떤 이는 하루에도 몇 번씩 저울을 오르내리며 노심초사하고, 화장실 한 번 다녀와 체중이 줄었다고 좋아한다. 밥을 먹고 저울에 올라가 살찐 게 아니냐며 불안해한다. 이런 변화에 휘둘리는 사람이라면 체중을 자주 재는 건 외려 독이다. 체중은 일주일에 한 번만 재도 족하지만 불안하다면 아침 체중만 재서 비교하자.

최근 피트니스센터나 보건소에 흔하고 가정용으로도 많이 보급된 체성분 검사기 역시 마찬가지다. 대개는 손발에 닿은 전극을 통해 몸의 전기 저항치를 측정해 몸 안의 물과 체지방을 추산한다. 이를 BIA방식이라고 하는데, 간편한 대신 체내 수분이나 몸 상태에 따라 상당한 오차가 날 수 있어서 기계에 따라서는 같은 사람의 체지방률이 하루에도 몇%씩 오락가락하기도 한다.

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

체성분 검사에서는 체지방이나 근육량 등을 재는데, 이런 수치는 매우 느리게 변한다. 하루이틀 만에 체지방률 3%가 떨어졌다면 그건 체지방이 빠진 게 아니고 수치가 잘못된 것이다. 그러니 체지방률이나 근육량은 보건소나 의료시설을 방문해서 좋은 기계로 한두 달에 한 번 정도만 체크해도 내 몸 상태를 보기는 충분하다. 어차피 1~2%의 자잘한 변화는 오차범위 내라 참고할 의미도 없다.

그럼 체성분 검사 결과 읽는 법을 알아보자. 여기서 핵심은 체지방률과 골격근량이다. 몇몇 예외를 제외하면 대개는 낮은 체지방률과 많은 골격근량을 원한다. 체지방률의 경우 남성은 15%를 표준으로 8~19% 사이면 양호하다. 20%부터는 많은 편이고, 25%를 넘으면 확실한 비만, 30% 이상은 고도비만이다. 흔히 말하는 ‘복근이 보이는 수준’은 10~12% 아래인데, 근육량이 많다면 체지방이 많아도 근육이 잘 보이고, 근육이 적다면 체지방이 적어도 선명하지 않다.

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여성은 임신, 출산을 대비한 여유분과 유방조직 때문에 남성보다 5~7%쯤 체지방률이 높다. 22%를 표준으로 18~25%면 양호한 범위다. 25%를 넘으면 많은 편이고 30%를 넘으면 비만, 35%를 넘으면 고도비만이다. 여성은 18% 언저리에서 근육량에 따라 복근이 보일지가 갈린다.

또 하나의 수치는 골격근량으로, 내장 등을 빼고 몸을 움직이는 순수한 근육을 말한다. 여성의 골격근량은 대개 체중의 40~42% 정도인데 45%를 넘으면 탄탄한 몸이 나온다. 남성은 골격근이 여성보다 10%쯤 많아서 체중의 45~47%가 많고 운동선수, 근육질 남성은 50%를 넘기기도 한다. 실무에서는 여성 45%, 남성 50%를 골격근의 목표치로 제시한다.