[건강]다이어트로는 체지방 잘 안 줄어… 유산소 운동이 적합

허리띠가 늘어나는 만큼 수명은 단축된다. 비만 중에서도 뱃살(내장비만)은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환(동맥경화) 등 질환의 주요 원인으로 지목된다. 체중이 늘어날 때 지방은 복부에 쉽게 축적된다. 뱃살은 한번 붙으면 빼기가 좀처럼 쉽지 않다. 윗몸일으키기를 열심히 한다고 해서 빠지는 것이 아니다.

내장비만 등 골치 아픈 체지방을 없애려면 가벼운 운동을 오랫동안 자주 하는 것이 좋다. 서울아산병원 진영수 교수(스포츠건강의학센터)는 “윗몸일으키기는 복부근력과 근지구력에 도움이 되지만 체지방 감량을 통한 뱃살 빼기에는 한계가 있다”면서 “지나친 복부 근력운동보다 낮은 강도로 장시간 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 더 많이 하는 것이 좋다”고 설명했다.

여러 연구결과에 따르면 배가 나온 사람들은 대개 복부근력과 허리근력이 약해져 있다. 이런 상태에서 심한 허리운동을 하면 요통, 디스크 등을 유발시킬 가능성이 높다. 절반 윗몸일으키기, 상체 뒤로 젖히기, 상체 앞으로 굽히기, 상체 돌려주기 등 가벼운 허리·복부 근력강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요하다.

운동은 기본적으로 최소한 20분 이상 지속해야 효과적이다. 하지만 너무 세게 하면 지방 소모량보다 탄수화물 소모량이 많아진다. 이 때문에 운동 후에 배고픔을 느끼는 정도가 심해져 과식을 유발한다. 체중조절에 실패하는(요요현상) 주요 원인이다. 또 자신의 체력 수준과 질병 상태를 체크하는 것도 매우 중요하다.

삼성서울병원 지재환 체중조절클리닉 교수(건강의학센터)는 “효과적인 체중 감량은 하루 500~1000㎉, 한 달 2~4㎏, 주당 0.5~1㎏ 정도”라며 “근력과 근육량, 심폐기능을 서서히 높이면 차차 고강도 운동에도 힘이 덜 드는 체력을 소유할 수 있게 된다”고 말했다.

고려대 구로병원 박세현 운동치료사(스포츠의학실)는 “무리한 다이어트를 하면 근육이 줄면서 기초대사량과 신체활동량이 떨어져 진정한 의미의 체중감량, 즉 체지방 감소가 잘 일어나지 않는다”고 지적했다.